Что такое синдром ночной еды? (night eating syndrome)

Синдром ночной еды или очередной кризис в отношениях

Что такое синдром ночной еды? (night eating syndrome)
Voice Hanna Holik 805

Ночь, холодильник, батон колбасы в руках. Какой-то Ералаш, не находите? Но все это если и вызывает улыбку, то только на экране. Когда ты становишься главным действующим лицом подобной картины, смех утихает, а на смену ему приходит состояние некой подавленности.

Процесс, который  должен контролировать ты, начинает контролировать тебя. То, что зачастую  считается невинной шалостью и темой для шуток, на самом деле является  расстройством на стыке пищевого и психологического поведения, которое несет за собой ряд отнюдь не безобидных последствий.

Подобный ночной экспромт имеет научное название, а именно Синдром ночного аппетита (СНА) или Синдром ночной еды (СНЕ).

Краткий экскурс

Впервые СНА был описан профессором Пенсильванского университета Альбертом Стенкардом в 1955 году.  Альберт Стенкард занимался исследованиями проблем переедания. Явление это, кстати, не такое и частое. Синдром ночного переедания встречается примерно у 10% населения земного шара независимо от пола и комплекции.

 Причина возникновения может быть разной, начиная от элементарного неправильного питания, заканчивая психологическими проблемами. При том зачастую это и вовсе замкнутый круг: проблема притягивает проблему.

СНА – своего рода сборная солянка нарушений: расстройство сна, неконтролируемое поглощение пищи в вечернее/ночное время, нарастающее чувство тревоги, приводящее к стрессу, изменение обменных процессов. Список велик.

Небольшой совет. Дабы абстрагироваться от проблемы, я иногда даю имена своим «недостаткам» и вам советую. Как говорится, врага нужно знать в лицо. Для СНА, например, в своё время я выбрала имя Жора.

 Принцип действия «Жоры» достаточно прост: мозг засыпает, Жорик просыпается и не может уснуть, пока не покуша…сожрет все на своем пути. Утрирую, конечно, но картина действительно плачевная. В приоритете ночного жора больше сахара и больше жира, а ты выступаешь в роли троглодита.

Процесс зачастую неконтролируемый, а осознание происходящего приходит во время последней крошки. Порой, кстати, и вовсе на утро, когда заглядываешь в пустой холодильник или видишь лишь обертки от некогда целой коробки конфет.

Что примечательно, в дневное время ты можешь быть исправным солдатом и гордо отстаивать здоровые привычки и образ жизни в целом. Словно раздвоение личности какое-то.

В общем, на завтрак мы имеем гнетущее состояние, доходящее порой до самобичевания, что способно еще больше усугубить проблему и вызвать, например, вздутие живота, тошноту, а то и вовсе апатию. Чуть позже, как водится, приходят проблемы с функционирование кишечника и желудка, обменными процессами, гормональный сбой — и по итогу лишние кг.  Не самая радужная картина, не так ли?

Симптомы

Распознать в себе ночного едока помогут симптомы. Может быть, Америку я вам не открою, все достаточно просто и лежит на поверхности, но подобие ознакомительного тура предоставлю. Поехали!

Нездоровый сон.

К данной категории проблем можно отнести бессонницу, пребывание всю ночь  в фазе поверхностного сна,  вспышки  ночного бодрствования, которые обычно наступают в течение нескольких часов после отхода ко сну и могут повторяться несколько раз за ночь.

При этом человек начинает испытывать сильнейшее желание закинуть в себя что-нибудь, а скорее всего «абы чего». Один/два раза не беда, с кем не бывало, но если подобное  происходит минимум 2 раза в неделю на протяжении 6 месяцев, пора бить тревогу.

Неконтролируемые вспышки обжорства, особенно в вечернее время. Еда потребляется со скоростью света, мозг, зачастую, даже не успевает переварить происходящее и включить стоп сигнал. Психологический голод берет вверх над физическим. Чувство насыщения приходит в момент, когда дышится с трудом, а пуговица на джинсах уже расстёгнута.

Не всегда обязательными, но часто присутствующим симптомом, является наличие лишних килограмм. Пища, потребленная в больших количествах в ночное время, так или иначе отразится хотя бы несколькими кг на теле, даже если ваш метаболизм подобен Флэшу (супергерой из мира DC, суперсила которого скорость), СНА перетянет одеяло на себя.

Отсутствие аппетита на завтрак, либо самого завтрака, при этом присутствие тошноты.

Проблемы функционирования ЖКТ. Явное замедление пищеварительного процесса, вздутие, колики.

В итоге мы имеем замкнутый круг с апатией в течение дня, чувством вины, отвращением к себе и общим ухудшением самочувствия. 

Ученые, проведя ряд исследований, пришли к выводу, что синдром ночного аппетита вызывает нарушение суточного гормонального ритма. Уровень мелатонина подает (гормон, отвечающий за сон), также как и уровень лептина (гормон, отвечающий за подавление аппетита), а уровень кортизола (гормон стресса) растет, что в свою очередь приводит к нарушению обмена веществ.

Причины

Как пел великий и любимый всеми Игорь Николаев «У меня на это пять причин». В нашем случае их три, по крайней мере основных.

Первая причина —  заболевание. Обычно это гормональный сбой, язва желудка или сахарный диабет. То, что приводит к дисбалансу и вызывает перестройку организма. Поэтому, если СНА — это про вас, не стоит откладывать поход к врачу.

Вторая причина – психологические проблемы. В этом деле решающую роль играет уровень твоего нейротизма, то есть то, как ты принимаешь и в каком свете видишь те или иные события, происходящие в жизни, да и саму жизнь. Человек одним из способов решения проблем выбирает их заедание, что может привести к пищевой зависимости.

Третья причина – элементарное незнание того, что же такое полноценное и правильное питание. В данном случае я даже не имею ввиду ЧТО ТЫ ЕШЬ, я имею ввиду КАК ТЫ ЭТО ЕШЬ. До 4  часов дня человек должен потребить около 70 % суточной нормы калорий.

Если он этого не делает, постоянно пропускает приемы пищи или ограничивает себя несбалансированными перекусами в течение дня, зачастую очень калорийными, но не имеющими питательной ценности, или вовсе  сидит на диете а-ля «питаюсь святым духом», этот показатель заметно снижается.

То есть тело к вечеру испытывает сильнейший дефицит энергии, стрессоустойчивость падает, а уровень самоконтроля снижается, что в конечном итоге приводит к вечерним/ночным срывам.

Всего три причины, но такой большой простор для воображения. Посиди, подумай, найди и искорени, а на помощь в этом тебе придут наши рекомендации.

Начать стоит с консультации у грамотного специалиста. В идеале, с терапевта: им, в принципе, можно и закончить, если вам повезло и вы нашли того самого.

К сожалению, все мы знаем, что в 21 веке проблема с «тем единственным» обстоит весьма серьезно. Грамотный специалист проведет консультацию, возьмет анализы, расскажет о возможных причинах и подскажет к кому обратиться.

По сути, он вытопчет  дорожку к счастливой жизни без СНА, вам останется лишь пройти по ней до конца.

Не лишним будет консультация с диетологом и психологом. Повторюсь, не лишним, но не обязательным. Оба врача на вес золота, но так сложилось, что на постсоветском пространстве их недооценивают.

То ли из-за стереотипов, что к диетологу только жирные обращаются, а к психологу только психи, то ли… Первый поможет подобрать диету, научит правильно/рационально питаться, разложит по полочкам в вашей голове все касательно еды и её потребления. «Что, зачем и почему» хорошо именно для вас, сколько этого хорошо должно быть.

Второй поможет выявить психологическую причину расстройства или поработает с уже имеющимися последствиями, наведет порядок в вашем внутреннем мире, поможет с преодолением комплексов, барьеров и страхов. Может быть, кстати, еще и откапает то, о чем вы не догадывались или спрятали слишком далеко.

Скорее всего, вы выплачете океан слез, но результатом будут чистая голова и свободное сердце. Иногда даже разовый визит способен перевернуть ваш мир. По крайней мере, стать первой ступенью на пути к успеху.

И напоследок всеми любимые пилюли счастья, а именно таблеточки — заключительный этап первых двух действий. «Гормональный дисбаланс? Вот тебе доля нужного гормона.» А психолог (или психотерапевт), в случае чего, может выписать антидепрессанты. Они вернут мир, покой, хороший сон и, как результат, контроль над СНА.

Зачастую прием такого рода препаратов у людей вызывают страх и ужас, но бояться их не стоит. Мы живем в 21 веке, есть ряд препаратов нового поколения, которые имеет минимально возможный риск возникновения побочного эффекта. Главное правило приема такого рода препаратов: только по рецепту и только под контролем специалиста.

От медицинского к  житейскому. Научитесь кушать на протяжении всего дня, часто, по чуть-чуть и сбалансированно. Только ленивый не слышал это правило, но соблюдают его единицы. На ночь, по крайней мере, за 3-4 часа до сна, постарайтесь не кушать.

Особенно гадости для радости, они поднимают уровень сахара в крови и через непродолжительное время вновь возбуждают аппетит. Ограничьте употребление кофеина. Только про чай не забудьте, там его хоть отбавляй.  Полезно поработать с литературой на данную тему. Могу посоветовать Райли Джиллиан  «Ешь меньше. Прекрати переедать».

Книга выступит в роли инструмента, закаляющего уверенность в желании достичь перемен, и даст пару дельных советов по работе с вредными привычками. Займитесь спортом или йогой. Это отличный, а главное полезный, способ повысить самооценку, что немало важно. Заведите два дневника: один для питания, второй для души.

Постарайтесь найти альтернативный способ расслабления и наслаждения жизнью, нежели вечерние трапезы. Например, ванна с эфирными маслами, медитация, пробежка или просто прогулка с собакой — каждому своё.

Рекомендация. Отличным способом облегчить ведение дневника питания и подсчет калорий, а также привести в норму витаминно-минеральный комплекс, может стать сайт NormalFit.ru. Он с легкостью рассчитает суточную норму калорий, БЖУ и необходимость тех или иных полезных микроэлементов именно для ваших параметров и целей.

В базе данных огромное количество ингредиентов и блюд, вам остается лишь ввести  название и примерное количество грамм съеденного, расчет пошел. Он прост в использовании как две копейки,  при этом очень информативен. В общем, загляните, не пожалеете, штука полезная.

Для любителей девайсов отличное решение — Lifesum (приложение работает по тем же принципам).

И главное помните, что лучшее лекарство от всех болезней — это любовь и обретение мира и спокойствия в жизни. Может быть, в этом вам поможет SLOW LIFE , о котором была моя предыдущая статья.

Всем удачи и всего самого светлого!

Источник: https://redlipsjournal.com/post/overeating/

Двенадцать способов не объесться на ночь

Что такое синдром ночной еды? (night eating syndrome)

Синдром ночной еды (Night Eating Syndrome – NES), или ночных едоков был впервые диагностирован в 1955 году американским психиатром Альбертом Стукардом.

И если серьезно, такой вот синдром ночной еды, отнюдь не придумка, не фантазия, а одно из нарушений пищевого поведения, которое наряду с булемией и нервной анорексией входит международную классификацию заболеваний DSN 8.

Действительно, проблема. Вечером есть хочется раза в три сильнее, чем утром.

И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним. А мы, стало быть, с вечерним. Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю довольно много людей, которые не любят завтракать, едят первый раз где-то ближе к обеду.

Но что-то я не знаю ни одного, кто не любил бы ужинать.

И кстати, для подавляющего большинства людей свойственен и прием пищи на ночь, перед сном, за час до сна.

И попытки отказаться от этого приема, так сказать, «не есть после шести», приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели.

Но и переедать на ночь тоже плохо. Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов. Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин, это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению. Вот так вот – и не есть плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так – как не переедать в вечернее время. У этой, казалось бы, неразрешимой задачи есть несколько вполне конкретных приемов решений. И мы их сейчас рассмотрим. Но прежде, одно замечание. Допустим, человек переедал каждый день и помногу. Лучшим результатом было бы так его перестроить, что бы теперь он не переедал никогда. Результат замечательный, но практически не реальный. А если так?! Используя наши приемы, человек теперь переедает значительно меньше и реже. Это же тоже результат! Причем гораздо более реальный и гораздо более стойкий.

Наши приемы можно условно разделить на три группы – диетологические, поведенческие и психологические. Начнем с диетологических, как наиболее понятных.

1. «А почему бы собственно и не переедать, но… маложирную пищу?!»

Помогает, в общем-то, всем. Как было открыто сравнительно недавно, жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели. Ешь мы его поменьше, мы не растолстели бы так сильно.

Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес. К тому же, эти продукты отличаются более высокой сытностью. 2.

Маложирная закуска на ночь И не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком.

Прекрасная закуска на ночь – по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли.

Все смешать, дать постоять 5-6 минут для набухания мюсли. Есть медленно. Калорийность порции 130 ккал, жирность – 3-4 г на порцию.

3. «Дробный ужин» Вечером организм перестраивается на накопление запасов. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен. И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов.

Так что, наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Меняем тактику. Едим понемногу, но несколько раз. Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдет творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли и с ломтиком зернового хлеба. Далее легкая закуска, уже дома.

Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через 20-30, ужин. Согласимся, когда вы благодаря закускам уже отчасти сыты, вам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть медленно, не торопясь.

Чувствуете, что наелись, отложите еду на более позднее время.

4. Прием «Разнообразная еда» Чем больше компонентов включает ваша трапеза, чем больше вкусовых сочетаний в ней присутствует, тем медленнее вы едите. Ведь всякий раз вы пробуете свое блюдо заново. Соответственно, вы наедаетесь быстрей и меньшим количеством пищи.

Ведь переедаем мы часто именно из-за однообразия нашего питания. После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу. Новые порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде. Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем много лишнего.

Что бы разнообразить питание, попробуйте в одном блюде соединить пару видов мяса, например ломтики тушеной телятины и филе курицы, пара гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки. Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба.

Как вам? А ведь в этой порции редко бывает больше 200 калорий! Примерно 10% от того, что нам надо на день.

5. Прием «Предварительная еда» Смысл его в следующем. Небольшая закуска, состоящая преимущественно из качественного белка (лучше животного) и сложных углеводов (крахмалов) вызывает эффект, который диетологи называют «максимум сытости при минимуме калорий».

Если за 15-20 минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира (все вместе где-то калорий 150-180), то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя. Кстати, иногда с неплохим эффектом в этом приеме еду можно заменить напитком.

Например, выпить перед ужином стакан молока, или некрепкого чая с молоком. Многие замечали, что даже стакан теплой минеральной воды без газа, выпитый маленькими глотками за 15-20 минут до ужина тоже помогает немного снизить аппетит и сделать питание более контролируемым.

Должен предостеречь – порция сока или крепкого кофе перед едой может усилить аппетит. Эти продукты стимулируют секрецию желудочного сока.

6. Прием «Насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой» Часто переедаем мы не потому, что хотим поесть, а потому, что хотим полакомиться Лакомство, это такая еда, задача которой отнюдь не в том, что бы нас насытить, напитать энергией, белками и витаминами.

Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта. Лакомства, это всегда либо избыточно жирная, либо избыточно сладкая пища, а часто и жирная и сладкая одновременно. Например, копченая колбаса, икра, шоколад, или бисквитный торт.

Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще. Люди чем-то встревоженные едят больше лакомств, люди спокойные меньше. Именно в злоупотреблении такой пищей кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать переедание лакомств можно и с помощью питания.

Не ешьте лакомства на голодный желудок. Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи. Ешьте их в небольших количествах в конце еды, предварительно насытившись повседневной, то есть не очень жирной и не очень сладкой пищей. Ешьте их медленно, смакуя каждый кусочек.

Так вы насытитесь очень небольшим количеством лакомой пищей, насладитесь их вкусом. И никакого риска лишних килограммов.

Приемы поведенческие

Здесь у нас будут приемы, объединенные темой «как следует себя вести, что бы не переедать в вечернее время». Эти приемы работают. Но не подходите к ним с завышенными ожиданиями. Их задача не в том, чтобы совсем исключить позднюю еду. Их задача в том, чтобы эту еду упорядочить, сделать менее обильной и жирной.

7. Прием «Прогулка перед сном» Замечено, что вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с желанием успокоиться. Еда утешает. Это, так сказать, бытовой антидепрессант.

Но успокаивает не только еда, успокаивает вечерняя прогулка. На свежем воздухе. Неспешным шагом.

Если после такой прогулки вам и захочется есть, то вам будет гораздо легче контролировать свое питание, вам меньше будут нужны лакомства.

8. Прием «Радуем тело, а не желудок»
Успокаивают и снижают потребность в лакомствах приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений от кожи. Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от органов пищеварения.

9. Прием «Ходить = худеть» Как было замечено, нагрузка средней интенсивности повышает настроение, чувство бодрости и… снижает аппетит. Все дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище, как в источнике энергии.

Самый лучший пример такой нагрузки, это оздоровительная ходьба. Пульс на высоте нагрузки не больше 110 в 1 минуту, ощущения только приятные. Ни одышки, ни сердцебиения. Дыхания должно хватать на поддержание несложной беседы. Чувство бодрости и тонус после окончания такой тренировки должны быть выше, чем до.

Самое лучшее, это оздоровительная ходьба, занятие на беговой дорожке, или велотренажере. Продолжительность 20-30 минут в день. Оптимальное время для занятий 19-20 часов вечера.

Должен предупредить – нагрузки интенсивные и сверхинтенсивные, с одышкой и потом, скорее наоборот приведут к повышению аппетита и бесконтрольной еде.

10. «Чтобы не есть поздно, ложимся спать пораньше»
Тем более что полноценный сон значительно облегчает контроль за весом. Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение. И нам опять же меньше нужна еда, что бы это настроение повысить.

Приемы психологические

Они касаются в основном наших представлений, образа мыслей. Ведь довольно часто переедаем мы потому, что это ближе всего нашему образу мыслей. Передаем мы потому, что иначе нам было бы еще хуже…

У еды много так называемых сверхценных свойств. Например, еда помогает успокоиться, снять тревогу, пообщаться с друзьями или близкими, спасает нас от скуки и так далее.

Ситуаций этих довольно много и часто, что бы разобраться и помочь нам нужно участие психолога или психотерапевта. Но помогают и приемы, выше нами уже рассмотренные (диетологические и поведенческие).

Здесь же мы рассмотрим одну ситуацию, специфичную для тех, кто следит за весом слишком уж пристально и сурово:

Переедание – плод запрета на переедание

Человек изо всех сил старается не переесть на ночь. Всякий раз он себе клянется, что сегодня-то он точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему?

Да потому что он все время вынужден думать о том, что ему нельзя, постоянно держать это в мыслях и в памяти. Психологи называют это болезненной фиксацией.

И развивается замкнутый круг – чем ярче в голове образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы это себе запрещать. Но чем сильнее запрещаешь, тем сильнее проявляется в голове образ запретного во всех сочных красках. Мысли о запретном приобретают характер наваждения. Но, как известно, единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться.

И неизбежно наступает срыв и переедание. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что есть на ночь можно. Тут он уже встал бы на путь разумных компромиссов.

Есть вечером можно, но слишком обильная еда на ночь неизбежно нарушит сон и приведет к кошмарам. А плохой сон испортит настроение на весь следующий день.

И, кстати, заставит есть еще больше.

11. «Я ЗНАЮ, что мне все можно!» Так вот, если вы ЗНАЕТЕ, что есть на ночь можно, вы едите немного. Если думаете, что НЕЛЬЗЯ, постоянно срываетесь и едите много. Назовем этот прием И еще один прием, тоже из разряда психологических –

12. «Активная жизнь полная событий не оставляет времени, сил и потребности в переедании»

Здесь уж смотрите сами – театры, выставки, развлекательные центры, другие виды досуга, все это уменьшит потребность в еде, как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В качестве завершения Вот дюжина приемов. Но их может быть и 15 и 20 и 25. Ведь ничто не мешает вам использовать их в комбинации, например маложирная еда, небольшая легкая закуска на ночь, прогулка перед сном, успокаивающая ванна.

Или тренировочка типа оздоровительной ходьбы, легкая закуска, поход в кино, еще одна легкая закуска уже за 30-40 минут до еды. И так далее. Нужно сказать, что у вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие.

Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.

Источник

Наедаться на ночь может быть полезно для фигуры

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Источник: https://zirina479.livejournal.com/903183.html

Диета против ночного обжорства

Что такое синдром ночной еды? (night eating syndrome)

Психиатр Альберт Станкард (Albert Stunkard), профессор Медицинской школы Пенсильванского университета (США). Он первым описал синдром ночного питания (Night eating syndrome, NES) в 1955 году и посвятил много лет его изучению.

Портрет ночного едока выглядит безрадостно: бессонница, комплекс вины, лишний вес и маниакальная зависимость от сладкого. Все потому, что большую часть калорий он поглощает в темное время суток, просыпаясь несколько раз за ночь. Как правило, это сладкое или мучное — оно повышает уровень серотонина (гормона хорошего настроения) и действует как снотворное.

Чем чаще человек вскакивает, чтобы поесть, тем сильнее чувство вины и ниже самооценка, хуже всего он чувствует себя наутро. В первой половине дня его аппетита хватает максимум на чашку кофе на завтрак и салат на обед. Каждое утро ночной едок дает себе слово держаться подальше от еды, но каждую или почти каждую ночь цикл повторяется.

Проблема не в отсутствии решительности и силы воли, а в глубоком биохимическом нарушении. Станкард обнаружил у ночных едоков сбой в обмене гормонов, отвечающих за сон, аппетит и настроение.

Гормон сна мелатонин и гормон сытости лептин, которые должны повышаться в крови в ночное время, у них резко снижаются. Из-за этого ночные едоки плохо спят и часто просыпаются от голода.

Поэтому, чтобы разорвать замкнутый круг и наладить питание, одной силы воли мало — нужна верная диета.

В чем суть

главное — это дробное питание небольшими порциями (150-200 г) каждые два-три часа.

начать освободительную войну с ночным обжорством нужно с малого: просто плотно позавтракайте, даже если сорвались накануне. это нужно делать каждый день, даже если не хочется.

выбирайте пищу, богатую белком и клетчаткой. творог и сыр, индейка, рыба и постное мясо, бананы, изюм и орехи — вот ваши союзники.

ужин должен быть легким и не позднее, чем за три часа до сна. на ночь можно выпить стакан морса, кефира или ряженки, чая или компота.

как работает диета

дробное питание, белки и клетчатка, отказ от сладких и жирных вкусностей нормализуют гормональный фон и приводят его в соответствие с природными биоритмами.

перечисленные выше продукты богаты триптофаном — это вещество в организме превращается в гормон удовольствия серотонин, а он, в свою очередь, может восполнять недостаток мелатонина.

настроение выровняется, а сон станет более крепким и здоровым.

как на нее перейти

не думайте о том, что вам запрещено есть после ужина. извлеките максимум удовольствия из своего вечера. отводите на ужин не менее 20 минут, чтобы успеть насладиться едой и почувствовать сытость. легкий десерт — йогуртовое мороженое, жареные бананы, сладкий творожок — можно использовать как стоп-сигнал, после него вы вечером больше ничего не едите.

на вечер после ужина запланируйте какое-нибудь приятное занятие: встречу с друзьями, любимый сериал, фильм или фитнес под музыку, захватывающий роман.

выпивайте не менее 2 л чистой негазированной воды в день. держите на тумбочке около кровати чашку с водой, морсом или чаем на случай приступа ночного голода. чтобы повысить в крови уровень мелатонина и эндорфинов, проводите ежедневно минимум 20 минут на свежем воздухе и занимайтесь фитнесом не менее трех раз в неделю (час-полтора).

от чего лучше отказаться

печенье, пирожные, пироги, рулеты, торты, белый хлеб, макароны, мясные полуфабрикаты, фастфуд, жирные соусы, фрукты с высоким содержанием сахара (виноград, мандарины, манго), алкоголь, сладкая газировка.

на чем сделать упор

мясо, птица, рыба, нежирный сыр, кефир, овощи, фрукты, картофель, бобовые, яйца, грибы, орехи, водоросли, пророщенные семена, оливковое масло, вода, травяной чай.

длительность и результат

придерживаться такого стиля питания рекомендуется всю жизнь. по статистике, около половины ночных едоков имеют лишние килограммы — им диета поможет привести вес в норму. в среднем уходит 1-4 кг в месяц.

примерное меню на неделю

Завтрак
  • Рисовая каша с яблоком, миндалем и лимонной цедрой 
Второй завтрак
  • 1 ст. тертой моркови (можно отварной) с 1 ст. л. нежирной сметаны  
Обед
  • 2 котлеты из индейки с гарниром из риса  
Полдник
  • Творог с горстью сухофруктов  
Ужин
  • Салат из морской капусты и риса  
На ночь
  • Стакан морса с корицей, гвоздикой и имбирем
Завтрак
  • 2-3 сырника с медом или вареньем (1-2 ч. л.)  
Второй завтрак
Обед
  • Гречневая каша с грибами под баклажанным соусом (1/2 баклажана, 1/2 сладкого перца, 1/2 ст. мелко нарезанных помидоров потушить в 2 ч. л. оливкового масла, заправить солью и перцем и взбить в блендере)
Полдник
  • Компот из яблок, черной смородины и апельсина
Ужин
  • Картофельное пюре с ломтиками обжаренной куриной печени
На ночь
Завтрак
  • Льняная каша с ломтиками груши и грецкими орехами  
Второй завтрак
  • Яйцо вкрутую с заправкой из натурального йогурта (с зеленью, лимонным соком, солью и перцем)  
Обед
  • Салат из зеленой фасоли с помидорами, грецкими орехами и тертым сыром  
Полдник
  • Запеченная тыква с изюмом и йогуртом  
Ужин
  • Запеченная форель с лимонным соком и отварным рисом  
На ночь
  • Стакан травяного чая с медом
Завтрак
  • Булгур с ягодами, йогуртом и корицей  
Второй завтрак
  • 1 большой грейпфрут или апельсин  
Обед
  • Салат из консервированного нута, лимона, петрушки и вяленых помидоров  
Полдник
Ужин
На ночь
  • Горячий свежевыжатый яблочный сок с кардамоном и мускатным орехом
Завтрак
  • 1-2 гречишные оладьи с вареньем или кленовым сиропом (1 ч. л.)  
Второй завтрак
  • Запеченное яблоко с медом и грецкими орехами 
Обед
  • Острый суп-пюре с тыквой и зеленью  
Полдник
  • Жареный банан с мороженым (50 г)
Ужин
  • Сэндвич с паштетом из индейки и грибов (смешать в блендере 1/2 ст. отварного мяса индейки, 3-5 тушеных шампиньонов, обжаренную до золотистости луковицу; намазать на тосты из муки грубого помола и посыпать рубленой зеленью)
На ночь
  • Стакан морса с корицей и имбирем
Завтрак
  • Омлет с картофелем и овощами  
Второй завтрак
  • Сэндвич с курицей и овощами
Обед
Полдник
Ужин
  • Салат из свеклы с гранатом
На ночь
Завтрак
  • Овсяная каша с финиками, бананом и миндалем  
Второй завтрак
Обед
  • Суп с мясом, брокколи и цветной капустой
Полдник
  • Салат из свеклы с гранатом
Ужин
  • 2 баклажана на гриле с лимонно-йогуртовым соусом (1/2 ст. йогурта, 2 ст. л. мяты, 2 ст. л. лимонного сока, карри, соль и красный перец по вкусу)
На ночь
  • Стакан компота из сухофруктов
  • Отсутствие чувства голода, избавление от сладкомании, помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, уровень инсулина в крови и похудеть. 
  • Ночной голод может быть вызван депрессией, расстройством сна (храп, ночные кошмары, апноэ), синдромом начинающегося гастрита или диабета. В таком случае одной диетой решить проблему не получится, нужно пройти терапию у специалистов.

Источник: https://www.jv.ru/news/21554-dieta-protiv-nochnogo-obzhorstva.html

Привычка есть ночью – как бороться?

Что такое синдром ночной еды? (night eating syndrome)

Вы до сих пор не можете побороть себя и перестать кушать ночью? Близкие называют вас обжорой? Но, не спешите отчаиваться и лишний раз казнить себя за очередной съеденный бутерброд или сладость. Врачи-диетологи и психотерапевты утверждают, что привычка есть ночью – это настоящая болезнь, с которой нужно бороться.

Странная болезнь

Те, кто привык кушать ночью странным образом описывают свое состояние. Они утверждают, что именно в ночное время суток у них появляется ощущение дикого «жора». И совладать с таким ощущением практически невозможно.

Причем, такие люди ночью кушают те продукты, которые обычно не позволяют себе днем.

К примеру, днем вы воздерживаетесь от того, чтобы съесть очередной кусочек торта, но вот ночью для вас не существует никаких запретов – вы можете съесть целый торт и не заметить этого.

Пациенты говорят, что они пытаются бороться с такой пищевой зависимостью как только могут, вплоть до приема снотворных (чтобы ночью крепко спать и не просыпаться). Но, почему ночная зависимость «покушать» распространяется именно на вредные продукты, а не на полезные – салаты, полезные сладости и т.д.?

Вам нравится кушать ночью? В чем проблема? Заранее приготовьте исключительно полезные и здоровые блюда, заведите будильник на определенное время и вперед – кушайте, сколько захочется. Можете быть уверены, что уже через месяц таких ночных обжорств салатами, вы не захотите больше вставать по ночам.

Синдром ночной еды

Врачи-диетологи и специалисты психотерапии утверждают, что все, что описано выше, называется ни как иначе, как синдром ночной еды. Такой синдром классифицируют как нарушение пищевого поведения, которое приравнивают по сложности симптоматике и последствиям после к булимии или же нервной анорексии. Соответственно, то, что вы ходите кушать ночью, можно назвать болезненным состоянием.

Синдром ночной еды излечивается крайне сложно и далеко не всегда. И если действительно заниматься лечением синдрома, то обращаться нужно не к врачу-гастроэнтерологу или же диетологу, а исключительно к психотерапевту.

По статистике, синдром ночной еды чаще всего возникает у женщин.

Причина ночной еды кроется вовсе не в обжорстве. Таким нарушением пищевого поведения страдают даже те, кто придерживается правил здорового питания и находится на диете. Большинство тех, кто заглядывает по ночам на кухню, предпочитает не обращаться к врачам, а справляться с этой зависимостью самостоятельно.

Психотерапевты утверждают – чем больше у человека на данный момент жизненных проблем, тем чаще он будет обращаться за помощью к холодильнику.

Психохимическая теория зависимости

Первая причина синдрома ночного обжорства в нарушении функционирования головного мозга, а именно – в сбое системы «торможения-возбуждения». Речь идет о гормонах.

Если в нашем организме преобладает адреналин, то мы ощущаем прилив сил, бодрость, энтузиазм, готовность спешить, что-то делать, не стоять на месте. Если преобладает гормон серотонин, то нас постоянно клонит в сон, мы очень расслаблены, ленивы.

В случае дефицит гормона дофамина, тело одолевает мышечная слабость. При резком повышении в организме веществ, которые называют мозговыми опиатами, человек испытывает настоящее наслаждение.

То есть, получается, что все наши желания, эмоции и болезни – это результат сложного взаимодействия центральной нервной системы и остальных органов в организме. Нам сложно понять все эти процессы, происходящие в системах жизнедеятельности организма.

Врачи утверждают, что синдром ночного обжорства тесно связан с процессами в головном мозгу. Но, пока все эти процессы досконально не изучены. Некоторые пациенты жалуются на беспокойный сон, который заставляет их проснуться и чем-то себя занимать.

А чем еще можно себя занять ночью? Конечно же – кушать! В таком случае пациентам рекомендовано принимать на ночь успокоительные препараты со снотворным эффектом.

Но, весь подвох в том, что при прекращении лечения желание кушать по ночам возобновляется повторно.

Психогенная теория

Вторая причина того, что человек ночью не может оторваться от холодильника – психогенная. Рассмотрим подробнее. Здесь срабатывает так называемый обратный эффект.

К примеру, вы пытаетесь отказаться от сладкого, но ваш мозг этого не хочет понимать и принимать. Поэтому, наступают так называемые срывы. Днем вы еще можете контролировать свои потребности, а вот ночью – нет.

И как раз в ночное время желание съесть шоколадку настолько велико, что вы встаете с постели и кушаете сладость.

Не отказывайте себе в удовольствии съесть кусочек шоколадки на ночь. Система запретов еще ни к чему хорошему не приводила.

Лечение

Терапия обжорства по ночам, согласно видению психологов, очень проста. Кто сказал, что кушать ночью плохо? Хочется кушать – берем и делаем это, не ругая себя за минутные слабости. Есть по ночам невредно, если этого требует ваш организм и если еда не будет вредной. Для этого заранее приготовьте полезные сладости, салаты, возможно – каши, йогурты.

https://www.youtube.com/watch?v=vk5l9nztfFI

Как только ваш организм почувствует, что вы ему ничего не запрещаете, он перестанет требовать еду по ночам. Вот увидите, это работает!

Можно воспользоваться другим методом. За час до сна съешьте все, что вам обычно хочется ночью. Это может быть пару долек шоколада, колбасы, сыр – в общем, все то, что приятно для вашего желудка.

Такое лечение приведет к тому, что вы станете более уравновешенным человеком, спокойным, не склонным к перееданию ночью. Подобный «разрешающий» подход к лечению распространяется на все, что касается вашей жизни. Если что-то запрещать, то этого обязательно захочется.

Итак, коротко – переживаете по поводу того, что вы кушаете по ночам? Не стоит! Отнеситесь к этой проблемой более спокойно. Хочется кушать – кушайте, но только полезную еду. Если чувствуете, что набираете лишний вес – уделите время физическим упражнениям.

Источник: https://medportal.su/privychka-est-nochyu-kak-borotsya/

Просыпаюсь через час после сна. Синдром ночной еды. Как его приобрести

Что такое синдром ночной еды? (night eating syndrome)

Сегодня я публикую первую часть рассказа про личный опыт борьбы с «синдромом ночной еды», написанную Юлей Лукиной.

Юля написала мне и ее история показалась мне не просто интересной, но и очень важной. Тут есть все — завязка, интрига, развязка: вы прочитаете, как Юля «заболела», как все невинно началось, как она была диагностирована, какие шаги она предпринимает для того, чтобы избавиться от синдрома ночной еды. Сегодня я публикую начало.

Три часа ночи. Я срываю себя одеяло, руки трясутся, выступает холодный пот. Ни времени, ни возможности подумать, оценить ситуацию, нет. Надо срочно бежать. Прямо сейчас. На уровне инстинкта приходит осознание, что это уже вопрос жизни или смерти. И, вскочив, я бегу…к холодильнику.

А через 30 минут виновато плетусь обратно в кровать, стараясь не разбудить домочадцев и не быть застуканной во всем своем позоре. Да, так у меня проходят 4 ночи в неделю в последние три года.

А еще три ночи, я, проснувшись «в туалет», просто вяло, но упорно, уплетаю что-то по дороге туда, а иногда и обратно.

Что такое «синдром ночной еды»?

Синдром ночной еды (Night Eating Syndrome, далее СНЕ) был первый раз описан американским врачом Альбертом Штункардом в 1953 году. Проявление заболевания сводится к тому, что человек резко просыпается посреди ночи, испытывая навязчивое желание поесть. Самое в этом неприятное – то, что, как правило, от момента засыпания проходит всего-то час-два.

Безусловно, дальше в истории СНЕ встречались любые вариации на тему: кто-то может проснуться и через 10 минут, а кто-то к утру, некоторые вообще не помнят своей «дороги стыда» к холодильнику и могут судить о неладном только утром по груде оберток на столе (совсем обидно как-то), есть те, которые едят только запрещенные продукты, есть, кто только перед тем, как заснуть (в прямом смысле – минут за 5).

Если бы три года назад в апреле 2011 мне сказали,что я буду есть по ночам, я бы просто рассмеялась. Я всю жизнь ужинала не позже 7 часов вечера. В течение дня я отлично, полноценно питалась два или три раза. После беременности я хотела похудеть. Тоже вполне объяснимо и нормально.

Из 7 набранных килограмм 3,5 ушли быстро и незаметно, а вторые 3,5 заявили о своих правах на моем теле. Их мне и предстояло побороть.

Вооружившись литературой, я решила увеличить спортивные нагрузки (надо сказать, что я и так немало времени уделяла спортзалу) и уменьшить калории, прежде всего за счет жиров, а потом и за счет некоторых углеводов. План сработал – вес пошел вниз.

Единственным побочным эффектом нового режима стала, если можно так сказать, утренняя бессонница. Дело в том, что обычно я завтракала примерно около 9 утра. А тут начала просыпаться в 5:30, максимум 6. Во сколько бы ни легла. И проснувшись, я непременно хотела есть. Поев, я уже не могла себе позволить лечь спать дальше.

Вот так и начинался мой день в то время. Признаться, было не просто, так как все время хотелось спать. И через пару месяцев, измученная недосыпом, я догадалась пойти обратно в кровать аккурат после завтрака. Тот сон был сладок и глубок. Вскоре эта модель поведения вошла в систему. Я похудела, наедалась и высыпалась.

О чем беспокоиться?

Только утренние дела естественным образом смещались на «после обеда». Вечер для меня стал на два часа дольше и уходил постепенно в ночь. Уже сейчас я понимаю, что это была стратегическая ошибка, ведь я всю жизнь была стопроцентным жаворонком.

Предав мои билогические ритмы, я получила массу проблем. Но на том этапе я нашла еще один позитив в новой системе питания и сна. Честно, говоря, я имела некоторые сложности с метеоризмом.

Поев что-то кроме чисто белковой пищи, я могла зачастую получить вздутый живот, который приходил в себя и сдувался как раз за ночь. Не без удовольствия я заметила, что этого не происходит, если лечь спать сразу после еды. Это была еще одна ключевая ошибка.

Вместо того, чтобы выровнять свой график я начала получать удовольствие от утренних, а уже через еще пару месяцев и ночных вылазок.

Синдром ночной еды. Потихоньку я начала трансформироваться в социопата

Через год ночной аппетит стал зверским. Я была больше не в состоянии ни договариваться с собой, ни понимать себя. Потихоньку я начала трансформироваться в социопата.

Отсутствие аппетита утром, пропущенный завтрак, нарастание аппетита к вечеру, вечерний и жор, ночное просыпание, слишком ранний подъем… на ровном месте я получила ненависть к себе и своим действиям, ощущения полной исключительности, однако, с мощнейшим знаком минус.

Я отменяла уже дневные встречи, могла пропустить учебы или работу из-за чувства вины, ощущения тяжести в желудке. Теперь уже совсем не высыпалась. Более того, я боялась лечь в постель вечером и всячески оттягивала этот момент. Ошибка за ошибкой – я уводила себя в дебри пищевого расстройства.

Однажды утром муж нашел меня заплаканной за третьей чашкой кофе (который, я, кстати, раньше не пила).

Вечером же он сообщил мне, что провел ресерч и «поздравил» с тем, что у меня редкое расстройство под названием NES — синдром ночной еды, которое мы тут же переименовали в менее угрожающе звучащее Нэсси (теперь вместо «опять жрала ночью?» решено было спрашивать: кормила ли я сегодня Нэсси).

Вместе мы нашли две книги про синдром ночной еды — одну для широкого круга читателей, а вторую для практикующих врачей. Плюс раскопали в интернете пару штатовских форумов. Выяснилось, что таких как я, не так уж и мало.

Что у каждого своя история, но многие на начало болезни занимались спортом или сидели на диетах, что некоторым помогают не просыпаться от ночного голода антидепрессанты, что расстройство свое надо принять и не винить себя за него, а потихоньку начинать искать пути избавления от СНЕ. Хотя, справедливости ради, ни одного случая чудодейственного излечения от этой напасти я не нашла. Ремиссия – да. Но ведь говорят, что если вы когда-то имели лишний вес и похудели, то вы тоже всего лишь находитесь в стадии ремиссии, которая может длиться всю жизнь.

Продолжение следует: во второй части Юля расскажет о своей борьбе с этой проблемой.Может быть, в этой истории кто-то узнал себя. Я вот читала этот текст с болью в сердце — у меня был долгий период ночной еды — перед сном я впадала в транс и в этом состоянии могла съесть какие-то дикие количества еды до боли в желудке.

Когда с утра я находила следы своего ночного обжорства, я даже плакала.

У меня таким образом проявлялось побочное действие антидепрессантов, но на то, чтобы это выяснить, ушло немало времени…

Так же я грешна в том, что в своих давних постах относила такое поведение к пищевому разврату (и я настаиваю, что он существует, но, конечно, то, о чем пишет Юля — это, как мне кажется, психическое расстройство).

Мне кажется, что тема эта очень важная и я надеюсь, что вы поделитесь своими историями, расскажете о том, как вы боролись с этой сложнейшей проблемой, как это воспринимают окружающие — не секрет, что иногда самые близкие люди высмеивают «ночных обжор», добавляя им страданий.

06.03.2005, 22:45

Прошу помощи у специалистов.

Мне 28 лет. В последнее время появилось сначала расстройство засыпания – когда хочется спать, как только начинаю засыпать – резкая волна в груди и резко выхожу из сна. Могу так засыпать несколько раз.

состояние ужасное – начинаю сильно нервничать, злость и раздражение на это, в итоге не высыпаюсь, к тому же если удасться заснуть, то ночью внезапно и резко просыпаюсь, тоже несколько раз за ночь. Пробовала на ночь под язык глицин, сначала помогало, потом перестало помогать.

Пробовала успокаивающие травы и настойку пиона на ночь – та же история. Невроз и плохое настроение уже из-за этой проблемы себе нажила. Что делать?

06.03.2005, 23:04

Уважаемая mila5!
Насколько я поняла, у Вас проблемы с щитовидной железой. И, видимо, есть лечащий врач. Обсудите с лечащим врачом возможность назначения снотворных (варианты – ивадал, имован).

Кроме того, позаботьтесь о гигиене сна – подготовка ко сну должна начинаться примерно за час до предполагаемого засыпания. Отследите, чем вы заняты в это время, какие передачи смотрите по телевизору, чем вообще занимаетесь.

Сон – как голубь. Спугнуть его легко…

06.03.2005, 23:17

Вообще, проблема засыпания началась еще раньше – тогда абсолютно точно щитовидная была в норме. Потом конечно присоединилось и просыпание резкое ночное. Самое страшное, что сон есть, то есть я хочу спать, но что-то не дает мне спать. Я ложусь спать, только если хочу. А проблемы начинаются, когда я расслабляюсь засыпая.

Я понимаю, что меня очень трудно понять, но по другому к сожалению объяснить не могу. Коннечно проблемы со сном усилились тогда, когда появилась дисфункция щитовидной, но я бы так не беспокоилась, если бы у меня этого не было раньше.

Снотворное тоже пробовала пить – донормил, но после двух недель применения проблема осталась, а мышцы на лице стали дергаться – больше пить его нельзя было. Что же мне делать?

06.03.2005, 23:27

Ок, тогда постарайтесь описать только ощущения в теле, которые мешают заснуть.

06.03.2005, 23:36

Сильное напряжение что-ли, это вообще, думаю пройдет скоро. А с засыпанием потяжелее будет. Ложусь спать – все хорошо. Устала, хочу спать. Как только начинаю засыпать – отключаться, так как волна прокатывается к голове и резко просыпаюсь, глаза открыть не могу – очень спать хочу, а заснуть не могу.

Как закрою глаза – сна как не бывало.

Здесь конечно дифференцирую две разные проблемы: расстройство именно засыпания, то что было до проблемм с щитовидной и нарушение сна, которое пришло с заболеванием щитовидной, хотя может это и связано? С засыпанием сначала помогал глицин, потом и двух таблеток стало мало.

06.03.2005, 23:42

Какие психотропные лекарства и с каким эффектом Вы принимали? Речь, кажется, шла об антидепрессантах?

06.03.2005, 23:55

Через два месяца после начала противовирусной терапии – клиника глубокой депрессии – в результате леривон. Пила 3 недели. Спала хорошо, ожила в принципе. На пятом месяце по состоянию совершенно обратному как до леривона назначили прозак.

Смогла его пропить только 3 недели – очень сильно тошнило, отказывалась есть, с учетом побочных действий противовирусной терапии пришлось добавить ко всему нутризон – протеин. Сбросила за 4 месяца – 10 килограмм – нужно было выживать. Больше из антидепрессантов ничего.

После отмены прозака чуть-чуть стала прибавлять в весе. Потом начались проблемы с щитовидной. Нарушение сна было с первых дней терапии, но это было другое – я просто не хотела спать, а сейчас спать очень хочется, а неможется.

Напряжением пытаюсь заснуть, но получается только тогда когда силы заканчиваются, а это обычно под утро. По разному чувствую себя когда не могу заснуть и когда не могу спать (резко просыпаясь).

Источник: https://babyforlove.ru/i-wake-up-an-hour-after-sleep-syndrome-of-night-food/

Психодоктор
Добавить комментарий