Панические атаки и методы борьбы с ними.

Содержание
  1. Панические атаки: как бороться самостоятельно? Методы, лекарства, народные средства
  2. Панические атаки как составляющая вегетососудистой дистонии
  3. Физические проявления психологических проблем
  4. Можно ли самостоятельно справиться с паническими атаками? Мнение специалистов на этот счет
  5. Панические атаки: как бороться. Отзывы ВСДшников
  6. Методы лечения панических атак
  7. Лекарственные средства, применяемые при панических атаках
  8. Народные средства для лечения панических атак
  9. Как бороться с панической атакой, когда не хватает воздуха
  10. Можно ли навсегда избавиться от панических атак
  11. Как бороться с паническими атаками самостоятельно
  12. Причины появления страхов
  13. Что делать во время приступа
  14. Как лечить атаки
  15. Медикаментозная терапия
  16. Физиотерапевтические процедуры
  17. Нетрадиционные методы лечения
  18. Советы психотерапевта
  19. Панические атаки и методы борьбы с ними – Psycluber.com
  20. 2. Дыхательные упражнения.
  21. 3. Медитация, аутогенная тренировка (АТ).
  22. 4. Наблюдение.
  23. 5. Воображение.
  24. 6. Творчество
  25. 7. Откладывание страха по Р. Уилсону.
  26. 8. Техника «ежедневное волнение» (Р. Уилсон).
  27. Лучшие методы борьбы с паническими атаками: боремся самостоятельно
  28. Паническая атака: почему появляется и как проявляется
  29. Комплексный подход: как забыть о панических атаках
  30. Панические атаки: как бороться самостоятельно с приступом
  31. Дыхательные практики
  32. Модели поведения в ходе ПА

Панические атаки: как бороться самостоятельно? Методы, лекарства, народные средства

Панические атаки и методы борьбы с ними.

Что делать человеку, который периодически испытывает приступы беспричинного страха – панические атаки? Как бороться самостоятельно, когда кажется, что помощи не от кого ждать и ты один на один с этой бедой? Родные не понимают, врачи разводят руками, говорят, что здоров, а ощущение, что вот-вот умрешь. Бесконечные походы по врачам как замкнутый круг, из которого, казалось бы, не вырваться. На самом деле выход есть: надо разобраться в проблеме, а главное, понять, что практически каждый человек имеет те или иные вегетососудистые нарушения.

Панические атаки как составляющая вегетососудистой дистонии

Панические атаки являются спутником для людей с ВСД. Сначала разберемся в терминах. Паническая атака – приступ беспричинного страха за свое здоровье, ощущение приближающейся смерти. Приступы могут быть настолько сильными, что человек будет метаться по комнате, не находя себе места, его может кидать в дрожь. Высокое давление, пульс такой, что недалеко до обморока.

Нехватка воздуха, жжение и боль за грудиной. Признаки могут быть очень схожими с инфарктом миокарда. Бывают боли в области сердца, которые от стенокардии можно отличить тем, что они более длительные (несколько суток, недель). Препаратом под названием “Нитроглицерин” такая боль не купируется, тогда как прием такого средства, как “Валидол”, может облегчить состояние.

ВСД – это не заболевание, а комплекс симптомов, указывающих на нарушение в деятельности центральных и периферических отделов вегетативной системы.

Вегетососудистая дистония подразделяется на несколько типов:

  • Гипертонический обуславливается повышенным давлением, могут присутствовать неприятные ощущения в области сердца, тахикардия. Люди с таким типом подвержены паническим атакам.
  • Гипотонический характеризуется пониженным давлением, головокружениями, слабостью, головными болями.
  • Смешанный тип включает в себя симптомы остальных двух видов и встречается наиболее часто.

Наличие вегетососудистых нарушений неопасно для жизни, но они могут усугублять течение уже имеющихся заболеваний, а также вкупе с другими неблагоприятными факторами способствовать развитию таких недугов, как бронхиальная астма, артериальная гипертензия, язва (при наличии синдрома раздраженного кишечника – СРК), ишемическая болезнь сердца.

Физические проявления психологических проблем

В России люди не привыкли по каждому поводу обращаться к врачам, мало кто из нас имеет семейного доктора или личного психолога. Одним финансовое положение не позволяет, другим – бешеный ритм жизни.

Многие считают, что поход к психологу – пустая трата времени. Постоянно преследует вопрос: если есть панические атаки, как бороться? Самостоятельно не всегда можно справиться, об этом следует помнить.

Привычка решать все проблемы в одиночку зачастую ведет к усугублению положения и может привести к печальному исходу. Могут быть ежедневные панические атаки. Как бороться самостоятельно с ними, когда нет сил? Необходимо попросить помощи у родных, которые постараются понять и поддержать.

Когда и близкие бессильны – не стоит терять времени, следует срочно обратиться к специалисту. Здесь нет ничего зазорного. Посещение психотерапевта ни в коем случае не говорит о том, что человек психически болен, просто есть трудности, которые периодически испытывает каждый из нас.

По большей части речь идет о депрессии, которая может сопровождать многие заболевания и такое состояние, как ВСД, с паническими атаками.

Можно ли самостоятельно справиться с паническими атаками? Мнение специалистов на этот счет

Панические атаки сопровождаются фобиями: страхом задохнуться, подавиться, умереть, заболеть неизлечимым недугом. Причем переживать человек будет о родителях, детях, дорогих для него людях.

Спусковым механизмом для начала ПА может стать все что угодно: психологическое переутомление, стресс, такие факторы, как авария, нахождение в тесном душном автобусе, болезнь или смерть близкого человека. В один из таких моментов вы и можете испытать первую ПА.

Потом они начинают повторяться каждый день, обычно в вечернее время. Когда паника охватывает человека (что бы он ни делал) каждый день, к примеру, ровно в 18.00, на подсознательном уровне он начинает ждать, переживать, волноваться, что еще больше усугубляет ситуацию.

Во время ПА организм испытывает сильнейший стресс, после нее человек может чувствовать себя полностью обессиленным.

С другой стороны, зная точное время наступления ПА, можно подготовить себя морально, принять все необходимые меры. Время подошло: панические атаки. Как бороться? Курпатов, известный психотерапевт, предлагает посмотреть на все это с другой стороны. Книги его написаны простым, понятным языком. Людям с ПА следует почитать “Средство от ВСД”.

Доктор Курпатов говорит о том, что главное для таких людей – осознать, что они не умрут от ПА. Он дает своеобразный, но очень полезный совет, который звучит приблизительно так: “Когда вам кажется, что вот-вот умрете, лягте… и умрите”. Погибнуть, естественно, не получится, и понимание этого имеет хороший психотерапевтический эффект.

Панические атаки: как бороться. Отзывы ВСДшников

Пациентам, страдающим от панических атак, стандартно прописывают седативные препараты, транквилизаторы, адреналоблокаторы. А также назначают массаж, ЛФК. Следует разобраться, действительно ли такие методы позволят победить ПА.

Судя по отзывам пациентов, ЛФК и массаж оказывают положительный эффект, а вот седативные препараты не всегда. Часто от них хочется спать, а приступы они никак не купируют.

Массаж помогает расслабиться, улучшает кровообращение. Чем же так полезен спорт? Дело в том, что ПА начинается из-за неконтролируемого выброса адреналина в кровь.

В норме этот процесс должен происходить, когда человек находится в экстремальной ситуации, а не сидит спокойно в кресле. Если известно время начала панической атаки, можно заняться физическими нагрузками.

Не повредит пробежка на свежем воздухе или занятие дома на тренажере. Это очень действенный метод, который поможет купировать приступ, ведь адреналину будет куда деваться.

Методы лечения панических атак

В больницу не положат, если мучают панические атаки. Как бороться в домашних условиях с приступами? Существует несколько способов:

  • медикаментозное лечение;
  • самомассаж и занятия спортом;
  • полноценный отдых (стараться не переутомляться физически и морально);
  • общение с людьми, страдающими от такой же проблемы;
  • саморелаксация;
  • контрастный душ (очень хорошо для укрепления сосудов);
  • лечение основного заболевания, если таковое имеется.

Можно также посещать медицинское учреждение для некоторых процедур, таких как:

  • гипноз;
  • иглотерапия;
  • профессиональный массаж.

Очень важен отдых, полезно общение с людьми. При возможности надо съездить на море или в санаторий.

Лекарственные средства, применяемые при панических атаках

Следующий вопрос, который следует рассмотреть в теме “Панические атаки, как бороться”, лекарства, используемые при ПА. Медикаментозное лечение включает в себя группы следующих лекарственных препаратов:

  • седативные (настойки валерьяны и пустырника, средства “Валидол”, “Корвалол”, “Ново-Пассит”);
  • транквилизаторы (препараты “Релиум”, “Элениум”, “Либриум”);
  • адреналоблокаторы (лучший эффект оказывают бета-блокаторы, такие как “Атенолол”, “Анаприлин”).

Народные средства для лечения панических атак

Теперь понятно, что такое панические атаки, как бороться. Народные средства лечения что могут предложить для помощи в борьбе с данным недугом? Так как во время паники невозможно лежать или сидеть, а все попытки отвлечься тщетны, можно прибегнуть к таким способам:

  • Легкая физическая нагрузка.
  • Подержать ноги в тазике с горячей водой или обливать их до колен поочередно холодной и горячей водой.
  • Дыхательные упражнения (хорошо помогает техника вдоха-выдоха в бумажный мешок).
  • Записывайте все, что чувствуете, это очень поможет для того, чтобы разобраться в своем страхе, принять его.
  • Выпить отвар мяты, ромашки или зеленого чая.
  • Можно попробовать сделать настой из следующих трав: взять 4 части мелиссы, 3 части руты и 3 части чабреца и тщательно перемешать. 1 ст. л. сбора насыпать в стакан и залить холодной водой. Дать настояться несколько часов, затем выпить в течение дня.

Как бороться с панической атакой, когда не хватает воздуха

Рассмотрим вопрос: “Панические атаки, как бороться, когда не хватает воздуха?” Часто во время приступа появляется ощущение удушья: невозможно сделать полный вдох (как бы хочется зевнуть) – гипервентиляционный синдром при ВСД. Появляется страх задохнуться.

В таком случае необходимо сделать следующее:

  • постоянно напоминать себе о том, что задохнуться нереально – воздух поступает в необходимом количестве;
  • подышать в бумажный пакет (пластмассовую бутылку, шарф);
  • выпить мятный чай;
  • натереть носовые пазухи обычной “Звездочкой” – это успокоит, значительно облегчит дыхание.

Можно ли навсегда избавиться от панических атак

Можно навсегда победить панические атаки. Как бороться самостоятельно – вот что необходимо понять для достижения данной цели. Не надо расстраиваться, если не получается, это дело не одного дня. Каждая, хоть и маленькая победа внесет свой значительный вклад в борьбу с ПА.

Необходимо учиться самоконтролю, понять, что от ПА не умирают, поверить в это. А чтобы убедиться, нужно тщательно разобраться в проблеме при помощи литературы, пообщаться с людьми, также страдающими от панических атак.

Источник: http://fb.ru/article/164105/panicheskie-ataki-kak-borotsya-samostoyatelno-metodyi-lekarstva-narodnyie-sredstva

Как бороться с паническими атаками самостоятельно

Панические атаки и методы борьбы с ними.

→ Домашнее лечение → Психические расстройства → Панические атаки

Когда внезапно, буквально ниоткуда, возникает глубинный страх, человек начинает теряться и перестает контролировать чувство реальности. Сопровождается приступ учащенным сердцебиением, затрудненным дыханием, ощущением сдавленности в области груди. Если же постоянно настигают панические атаки, как бороться самостоятельно – просто необходимо знать.

  • Приступ панической атаки: симптомы
  • Причины появления страхов
  • Что делать во время приступа
  • Как лечить атаки
  • Советы психотерапевта

Чувство страха может появляться без явных причин. Возникают ощущения приближающейся опасности, скорой смерти. Может даже показаться, что происходит замедленная съемка мистического фильма, реальность уходит на второй план. При всем этом, человек может предпринимать попытки убежать или закричать, но все его тело отказывается слушаться – оно будто парализовано.

Симптомы у разных людей имеют существенные отличия. Иногда даже у одного и того же человека могут на протяжении всей жизни развиваться разные фобии с тревожностью. Один приступ может продолжаться от нескольких часов до нескольких минут, в среднем атака длится около 30 минут.

Сильнейший страх, кроме ментальных признаков, сопровождается и некоторыми физическими симптомами:

  • повышенным потоотделением;
  • сухостью во рту;
  • онемением конечностей;
  • дрожанием всего тела;
  • тошнотой;
  • головокружением;
  • ознобом;
  • болью в области сердца.

Внимание! Панический криз бывает одиночным. Однако многие люди, пережившие такое состояние однажды, вероятнее всего, будут испытывать подобные чувства снова.

Хоть все признаки панической атаки и проявляются почти одновременно, все же провоцирующие их реакции происходят с закономерной очередностью:

  1. Стрессовая ситуация провоцирует выброс гормона – адреналина.
  2. Адреналин сужает кровеносные сосуды, способствует учащению дыхания и ускорению сердцебиения.
  3. Повышается артериальное давление.
  4. Ускоренная дыхательная деятельность способствует повышению уровня кислорода и понижению уровня углекислого газа в крови.
  5. Недостаток CO2 сдвигает pH крови в щелочную сторону, начинает кружиться голова, немеют верхние и нижние конечности.
  6. Происходит спазм периферических кровеносных сосудов. Ухудшается их питание и кровоснабжение, так как вся кровь направляется в область головного мозга. Организм считает, что главная задача в этот момент – выжить.

От участившихся приступов могут появиться различные формы фобий, в психологии личности могут происходить патологические изменения. У маленьких детей на фоне тревог может развиться энурез.

Если приступ произошел однократно, психиатры не будут принимать эту проблему за расстройство. Если же приступы повторяются, необходимо проконсультироваться с психиатром.

В тяжелых случаях доктора могут диагностировать паническое расстройство.

Важно! Некоторые люди задумываются о том, можно ли умереть при панических атаках. На самом деле не известно ни одного случая гибели человека от тревог и быстрого сердцебиения.

Причины появления страхов

Расстройство может появляться у людей любого возраста, кроме детей младше трех лет. Среди основных причин вегетативного нарушения можно отметить несколько распространенных:

  1. Гормональные дисфункции. При возникновении стресса основной гормон мозгового вещества надпочечников мобилизует нервную систему. Адреналин активирует защитные реакции, так как считает, что организму угрожает опасность. Вследствие повышенной деятельности гормонов учащается сердечный ритм – для снабжения всех органов достаточным количеством крови. Для той же цели повышается давление. Ритм дыхания учащается, чтобы в легкие поступало больше кислорода.
  2. Генетическая предрасположенность. Близкие родственники могут иметь одинаковую симптоматику тревожных состояний. Предполагают, что отклонение кодируется на конкретном участке хромосомной цепочки и предопределено еще до рождения человека. Проявляется же на фоне депрессий, гормональных сбоев, хронической усталости и тяжелых болезней.
  3. Психические расстройства. Специалисты считают, что панические состояния могут чаще образовываться у людей, страдающих от внутриличностного конфликта. Собственная неудовлетворенность и подавление самоанализа не дают человеку эмоциональной разрядки, что, в свою очередь, провоцирует появление необъяснимой тревоги.
  4. Поведенческие факторы. Людям с детства могут внушать, что опасно выполнять какие-либо элементарные действия. Понятно, что предостерегать детей необходимо, но делать это нужно с осторожностью. Так, человек внушает себе, что он может утонуть, упасть с высоты, разбиться в автокатастрофе, попасть под проезжающие машины. Часто возникает неоправданный страх задохнуться в метро или в транспорте. А, как известно, мысли порождают действия.
  5. Неверные интерпретации. Теория когнитивной оценки основана на неправильной трактовке людьми своих ощущений. К примеру, учащенное сердцебиение или ком в горле может восприниматься как предвестник тяжелого заболевания, а вслед за ним – скорой гибели. Такие мысли легко могут спровоцировать новые приступы панических атак или, того хуже, начало ожидаемой болезни.

Также провокаторами тревожного состояния могут стать психические расстройства:

  • шизофрения;
  • затяжные депрессивные состояния;
  • расстройства после потери близких людей;
  • обсессивно-компульсивные нарушения;
  • синдром навязчивых действий.

Кроме других причин есть некоторые биологические особенности, способные вызывать расстройства:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • беременность и родовая деятельность;
  • послеродовая депрессия;
  • половое созревание;
  • менопауза – у женщин, андропауза – у мужчин;
  • опухоль надпочечников (феохромоцитома), которая вырабатывает в организме чрезмерное количество адреналина;
  • прием стероидов.

Знайте! Вегето-сосудистая дистония – неразлучный спутник тревожного состояния. Поэтому доктора после проведенных обследований могут установить диагноз ВСД с признаками панических атак.

На форуме Винского существует раздел, посвященный паническому кризу. Там описывается, что выбросу адреналина предшествует снижение количества сахара в крови. Однако попытка восполнения дефицита приемом сахара в чистом виде не принесет ровным счетом ничего.

Люди, ведущие размеренный образ жизни, в котором отсутствуют физические нагрузки, подвержены частым паникам. Они рискуют так же, как и те, жизнь которых проходит в ускоренном темпе:

  1. Спорт и физические нагрузки помогают выплеснуть негативные эмоции. Без сброса напряжения может появиться взвинченность, раздражительность, неусидчивость. Следом очень скоро могут наступить панические атаки.
  2. Курение меняет структуру кровеносных сосудов организма, повышает давление, способствует развитию патологии сердечно-сосудистой системы. В связи с этим может появляться навязчивое ощущение тревожности.
  3. Накапливающаяся усталость, бессонница, постоянное стремление быть лучше – главные причины затяжных депрессий. Если вовремя не восстановить эмоциональный фон, чувства тоски и печали очень часто будут присутствовать в жизни человека.

Атакам тревожных состояний одинаково подвержены люди разного пола, расы. Просто у некоторых эмоциональный накал быстрее приводит к наступлению депрессий, у других же – более устойчивая психика и здоровье в целом.

Что делать во время приступа

Очень важно, как человек воспринял первый приступ. Если признаки панической атаки были поняты больным как начало какого-то опасного заболевания, вероятность дальнейших повторений тревожных ощущений будет повышаться. Далее возможно развитие фобий.

Если же личность обладает такими качествами как независимость, стрессоустойчивость, трудолюбие – кризисные ситуации будут появляться достаточно редко и продолжаться недолго. Ночные кризы появляются у половины подверженного приступам населения.

Именно в это время суток они случаются у волевых людей, которые не дают себе расслабиться в течение дня.

При появлении необъяснимых страхов и тревоги следует расслабиться и прислушаться к своему организму:

  1. Когда заметно начало учащаться сердцебиение, советуют плотно прижать ко рту полиэтиленовый или бумажный пакет и дышать в него. Дыхание воздухом, насыщенным углекислым газом поможет разорвать патологическую цепочку и предотвратить начинающуюся паническую атаку.
  2. Если с началом паники возникает тяжесть в груди с левой стороны, необходимо принять таблетку нитроглицерина, а затем вызвать бригаду скорой помощи.
  3. Следует измерить давление и пульс. Если имеют место повышенные показатели, нужно положить под язык Анаприлин и медленно рассосать.
  4. Привести дыхание в норму можно, сосредоточившись на определенной мысли. Не запрещается считать вещи, разглядывать цвет машин, вспоминать приятные моменты из жизни.

Важно! Купировать приступ можно только при помощи специалистов.

Как лечить атаки

Очень важно отказаться от приема любых видов алкоголя, особенно во время терапии. Некоторые люди мотивируют свои пристрастия возможностью расслабиться, временно забыть о бытовых проблемах. Однако с похмелья приступы возникают намного чаще, нежели у здорового человека.

Нарастание тревоги после выпитого алкоголя остановить сложнее, чем в обычном состоянии. Организм устает быстрее, ведь ему требуется не только выйти из алкогольного опьянения, устранить токсическое отравление, но нужно сражаться с приступами страха.

Важно! Одного вида лечения недостаточно, чтобы навсегда побороть приступы атак. Если необходимо справиться с паникой, следует комплексно подходить к решению проблемы.

Медикаментозная терапия

Борьба с навязчивым страхом проводится при помощи успокоительных средств, транквилизаторов, бета-блокаторов. Каждый медикамент подбирается с учетом индивидуальных характеристик больного, а также интенсивности, частоты приступов.

Эффективные препараты Валидол, Корвалол помогут успокоить сердечный ритм. Транквилизатор Элениум и блокаторы способны оказать негативное влияние на организм, если принимать их сверх разрешенной дозировки. Поэтому самому устанавливать частоту приемов и количество лекарства не следует.

Физиотерапевтические процедуры

Физиотерапевтические манипуляции проводятся с целью восстановления адекватной деятельности нервной системы, нормализации эмоционального состояния человека. Несложные физические упражнения, токовые воздействия, массаж и иглоукалывание способны быстро снять чувство волнения и ликвидировать навязчивый страх.

Нетрадиционные методы лечения

Избавиться от нечастых периодических атак можно и без таблеток – нетрадиционными способами:

  • отвары ромашки, мяты, мелиссы обладают седативными свойствами, быстро успокаивают возбужденную нервную систему;
  • сеансы медитации помогают восстановить душевное равновесие, снизить частоту и силу проявления паники и тревог;
  • тренировка дыхательных органов позволит справиться с нарушением частоты вдохов и выдохов при волнениях;

Изучение различных методик поведения в период приступов позволит отточить действия до автоматизма, благодаря чему человек сможет быстрее избавиться от наступающей тревожности.

Советы психотерапевта

Специалисты в области психологии советуют людям, подверженным паническим атакам, соблюдать несколько простых правил:

  1. Затяжную депрессию можно вылечить только под чутким руководством психолога. И делать это нужно обязательно, так как вслед за негативными мыслями могут наступать частые панические атаки, а также попытки суицидов.
  2. Правильные размышления способны привести в порядок работу целого организма. Автоматические негативные мысли следует записывать в тетрадь, а затем опровергать их.
  3. В период приступа нужно собраться с мыслями и думать о том, что это скоро закончится. Нельзя пускать течение патологии на самотек и поддаваться страху.
  4. Желательно, чтобы домашняя атмосфера была теплой и доброжелательной. Тревогами нужно поделиться с близким человеком. Кроме того, не стоит держать внутри себя возникшие переживания.

Справляться с расстройствами намного проще, если в окружении любящие люди, способные прийти на помощь в любой момент.

Источник: https://lechim-prosto.ru/panicheskie-ataki-kak-borotsya-samostoyatelno.html

Панические атаки и методы борьбы с ними – Psycluber.com

Панические атаки и методы борьбы с ними.

  • В момент возникновения сильного беспокойства, страха или паники, переключить внимание на что-то приятное или смешное. Вспомните что-то из своей жизни или что читали, или смотрели. Если страх застал дома, то можно сесть и посмотреть комедию.

    Или можно начать считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой или воображаемые), и постараться сосредоточить все свое внимание на счете. Также переключиться на общение с близкими и друзьями, позвоните им, если никого нет рядом.

    Также, можно отвлечь внимание механическим воздействием на кожу, например, приложить что-то холодное к запястью, животу, вискам. Или можно ущипнуть себя, то есть вызывать болевое ощущение.

    При панике важно осознание своего тела и возникающих в нем ощущений.

    2. Дыхательные упражнения.

    В момент возникновения страха замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Чтобы научиться замедлять дыхание, для начала научитесь сосредотачивать все внимание на своем дыхании, отбрасывая все мысли о страхе.

    Далее потренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку на область желудка и следить за тем как растягиваются мышцы именно в данной области, стараясь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными. Когда у Вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10.

    Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите 1-3 раза или если потребуется больше, пока не почувствуете спокойствие. Далее продолжайте дышать в следующем ритме: вдох и выход на счете 3.

    Желательно такому дыханию научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застала Вас врасплох.

    3. Медитация, аутогенная тренировка (АТ).

    Наиболее известныйметодметод «бумажного пакета». Почувствовав приближение страха, возьмите бумажный пакет, приложите его к лицу так, чтобы он закрывал рот и нос, и начните медленно и равномерно в него дышать. Дышите в него, пока не успокоитесь и паника не отступит.

    Если страх застанет Вас врасплох и под рукой не окажется бумажного пакета, то можно сложить руки лодочкой и дышать в них точно так.

    Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа.

    4. Наблюдение.

    Следите за тем, как появляется паника, как она развивается, отмечаете, что чувствуете, что это за страх и для чего он вам. Все записываете. То есть Вы превращаетесь в стороннего наблюдателя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым Вы обесцениваете страх.

    5. Воображение.

    Рассмотрите свой страх или причину тревоги, какой образ рисует воображение, затем «переделайте» его, например, что Ваш страх превратился в облако и его унес ветер.

    Или вода обмыла Вас и смыла весь страх, унесла с собой, или огонь сжег страх. И постарайтесь прочувствовать, как страх Вас покидает, а на его место приходит спокойствие, представьте также образ спокойствия.

    Образы выбирайте те, что Вам ближе.

    6. Творчество

    Например, нарисуйте свой страх. Рассмотрите. Затем дорисуйте то, что захочется, чтобы рисунок стал для Вас забавным. Или спойте мысли, которые вызывают страх или иррациональную тревогу.

    Прислушайтесь к фразам, обычно человек начинает воспринимать свой страх или беспокойство, как детские. То есть выразите свой страх в творчестве таким образом, какой наиболее Вам самому ближе.

    7. Откладывание страха по Р. Уилсону.

    Первым этапом является признание того, что у Вас может быть страх, и Вы его не игнорируете, а откладываете на время, то есть Вы разрешаете себе побояться, побеспокоится через определенное время в будущем, например через 2 часа, когда вернетесь к себе домой. Когда проходит 2 часа, Вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих страхах или снова откладываете мысли о них на время.

    В начале даже если Вам удастся отложить свой страх на несколько секунд — это уже маленькая победа над ним, так как это указывает на то, что Вы стали контролировать свой страх, и это Вы решаете когда Вам боятся, а когда оставаться спокойным.

    Цель данного метода — научится откладывать страх, то есть когда приходит отведенное время, когда Вы решили дать волю страху, снова отложить страх на время и так каждый раз.

    В результате такого манипулирования страхом, Вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения страхом и его воплощением, и чем, больше проходит времени между ними, тем сильнее снижается интенсивность страха и Вы обретаете больший контроль над своим состоянием.

    8. Техника «ежедневное волнение» (Р. Уилсон).

    Данная техника предлагает вместо того, чтобы сопротивляться страху, наоборот, посвятить ему время.

    Для этого необходимо выделить определенный период времени по 10 минут, и каждый день (2 раза в день) в это время начинайте сознательно думать о своих страхах и больше ничего не делайте и не о чем другом не думайте в течении этих 10 минут, только о своих страхах или беспокойстве.

    При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт. По прошествии 10 минут, отпустите свой страх, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать.

    Смысл этого метода состоит в том, что обычно человек считает, что он может беспокоится бесконечно, но обычно это не так, и когда человек концентрирует свое внимание на страхе в отведенное им для страха время, а не борется с ним, степень страха снижается, так как данная техника помогает изменить эмоции и отношение к проблеме. Применять данный метод минимум 10 дней подряд.

  • Источник: http://psycluber.com/populyarnaya-psihologiya/panicheskie-ataki-i-metody-borby-s-nimi.html

    Лучшие методы борьбы с паническими атаками: боремся самостоятельно

    Панические атаки и методы борьбы с ними.

    Внезапно наваливающийся кошмар имеет вполне конкретные симптомы, и несмотря на то, что переживаете вы это не в первый раз, ужас овладевает с прежней силой.

    Такие приступы существенно снижают качество жизни и могут приводить к полной десоциализации человека.

    Журнал «Вдвоем с тобой» собрал самые действенные советы, как бороться с паническими атаками самостоятельно, опробованные на практике людьми, пережившими сложный период сражения с этим недугом.

    фото с сайта http://client-support.ru

    Паническая атака: почему появляется и как проявляется

    Человек, однажды переживший настоящую паническую атаку (ПА), не спутает ее с другими состояниями. Это больше, чем просто немотивированный страх, это — симптомы острого заболевания, угрожающего жизни. В основе формирования всех признаков лежит внезапный и беспричинный выброс адреналина, что имеет такие проявления:

    • учащенное сердцебиение;
    • повышение артериального давления;
    • сильное приступообразное потоотделение;
    • сухость слизистой оболочки рта;
    • неконтролируемое дрожание рук или всего тела;
    • частое поверхностное дыхание.

    фото с сайта http://xvatit.com

    В ходе приступа могут проявляться как отдельные симптомы, так и все сразу. Именно наличие объективных признаков позволяет отличить ПА от различных видов психоза. Для пациента более мучительными являются его субъективные ощущения, которые могут быть как типичными для панических атак, так и редко встречающимися. Описывая свои переживания в ходе приступа, они отмечают:

    • Нарастающий интенсивный страх, который не имеет определенного характера.
    • Боли в сердце, шум в голове и головокружение, чаще всего сопровождающиеся страхом смерти.
    • Боли в животе, резкая тошнота и другие абдоминальные симптомы.
    • Боязнь сойти с ума или потерять контроль над собой, страх причинить вред близким или себе в состоянии измененного сознания.
    • Нереальность мира вокруг и происходящих событий, все видится искаженным и замедленным.

    При таком многообразии проявлений, ПА объединяет течение приступа. Он начинается с неясной тревоги, которая в течение 2-10 минут перерастает в развернутую клиническую картину. Продолжительность приступа составляет 15-20 минут, после чего человек чувствует себя разбитым и истощенным.

    Будьте внимательны

    Поскольку ПА не связаны с изменениями в физическом здоровье, родные пациентов зачастую воспринимают их как блажь или притворство, не требующее лечения. При этом человек продолжает страдать как от самого заболевания, так и от недопонимания со стороны окружающих. Не игнорируйте жалобы близких, так как бороться с паническими атаками в одиночку очень сложно.

    Приступы возникают непредсказуемо, в любое время суток, даже во сне. Часто атаки начинаются в определенной атмосфере, местах скопления людей или замкнутых пространствах, результатом чего становится формирование устойчивых фобий.

    Тяжесть заболевания определяется частотой ПА, которая колеблется от многократных в течение дня до эпизодических раз в несколько лет. Несмотря на сильные неприятные ощущения, панические атаки абсолютно безопасны, и угрозы жизни не несут.

    Пациенты не нуждаются в госпитализации, и даже при обращении за медицинской помощью подлежат амбулаторному лечению.

    Комплексный подход: как забыть о панических атаках

    Пациенты обращаются к врачам с целью предотвратить появление ПА или сделать их максимально редкими. Частые и интенсивные приступы, а также постоянное их ожидание делают жизнь человека невыносимой. Больные вообще не выходят из дома, с трудом передвигаются по квартире и существуют в постоянном страхе.

    фото с сайта http://www.7ya.ru

    Даже при работе с высококвалифицированным психотерапевтом положительные сдвиги отмечаются лишь спустя 15-20 сеансов, хотя доктора практикуют назначение медикаментозных препаратов на начальных стадиях лечения.

    Самостоятельная работа потребует больше усилий, и ждать быстрых результатов не стоит, так как побороть панические атаки без активной помощи пациента не могут даже серьезные транквилизаторы.

    Настраивайтесь на долгосрочную борьбу и приступайте:

    • Заведите дневник, в котором будете фиксировать частоту приступов. Очень полезно сразу после приступа записать все свои чувства и страхи, чтобы в спокойном состоянии перечитать их. В следующий раз, при наступлении ПА вы будете готовы к последовательности симптомов. Мысленно или вслух проговаривайте «сейчас участится сердцебиение, а после этого накатит потливость». Готовность к плохим ощущениям позволяет пережить их легче.
    • Вне приступа проговорите, что такое состояние ничем вам не угрожает. Близость смерти вам только кажется, это не более, чем кратковременная симптоматика, которую нужно переждать. Представьте, что у вас просто сильно болит голова, но таблетка анальгетика уже выпита, и остается только подождать, когда она подействует.
    • Не пытайтесь избегать мест, где приступы возникают. Это ошибочная тактика только приведет к закреплению страха, и потом разрушить психологическую связь будет сложнее. Направляясь к месту, ассоциируемому с ПА, скажите себе, что ничего страшного впереди вас не ожидает, и даже если приступ настигнет, вы его просто переживете. Лучше всего идите туда в компании, предупредив собеседника о своей проблеме. Попросите его непрерывно поддерживать разговор.

    фото с сайта http://moygrad.kiev.ua

    • Тренируйте дыхательные практики, которые будут описаны в следующем разделе. Для того, чтобы правильно дышать в приступе, технику нужно довести до автоматизма. Постарайтесь тренироваться 3-4 раза в день, и тогда у вас все получится даже на фоне волнения.
    • Откажитесь от алкоголя. Весомая часть пациентов отмечает частые и интенсивные панические атаки с похмелья, как бороться с которыми затрудняются ответить даже опытные доктора. При этом в состоянии опьянения ПА практически не возникают, поэтому алкоголь используется для самостоятельного лечения, но на деле это лишь ухудшает ситуацию.
    • Займитесь спортом. Выбирайте экстремальные виды спорта, которые сопряжены с выбросом адреналина в кровь, чтобы организм привыкал к его эффектам. Откройте для себя рафтинг, даунхилл или бокинг. Прокатитесь на байке или велосипеде, приучая себя к сильным ощущениям.
    • Попробуйте медитацию. Такая борьба с паническими атаками имеет много положительных отзывов, особенно в отдаленной перспективе. Сядьте в удобную позу и попробуйте представить себя в приятном месте. Пусть это будет ряд сменяющихся картинок – горная вершина, океанское побережье или шумный водопад. Полностью отдайтесь представлениям, ощутите тепло ветра на щеках и мягкость воды на теле. Не стоит ждать результата уже через месяц, но спустя полгода ежедневных медитаций пациенты отмечает снижение частоты приступов и сокращение из продолжительности.

    Ювелирная работа

    Даже если у вас есть возможность купить лекарства без рецепта, ни в коем случае не используйте схему медикаментозного лечения, которая помогла кому-то. Подбор комбинации препаратов, их дозировки и частоты приема – очень тонкая работа, которая проводится строго индивидуально. Доктор будет постепенно менять схему терапии до достижения оптимального результата.

    Приготовьтесь к упорной работе над собой, так как побороть панические атаки самостоятельно смогут только целеустремленные и упорные люди. Если вы ищете максимально простой и быстрый путь, то обратитесь лучше к доктору за назначением таблеток.

    Панические атаки: как бороться самостоятельно с приступом

    Болезненность ситуации в том, что ПА часто возникают в многолюдных местах, а пациенты стесняются их проявлений, бояться выглядеть нелицеприятно. В результате они начинают использовать так называемое «сохранительное» поведение.

    Отказываются от поездок в общественном транспорте, пользования лифтом, полетов в самолете и прочих психотравмирующих мест. В запущенных случаях люди, которые не умеют бороться с приступами панической атаки, годами не выходят из дому.

    фото с сайта http://youryoga.org

    Значимым аспектом ресоциализации пациента является формирование навыков самостоятельного прекращения ПА. Когда человек знает, как бороться с паническими атаками самому, он больше не опасается наступления приступов, а на фоне отсутствия страха они становятся редкими или пропадают вовсе. Методы борьбы с паническими атаками классифицируются на несколько групп.

    Дыхательные практики

    Во время приступа для пациентов характерно учащенное дыхание, что повышает содержание кислорода в крови на фоне снижения содержания углекислого газа.

    Это защитная реакция, так как адреналиновая вспышка воспринимается нашим организмом как сигнал об опасности, от которой предстоит либо защититься в драке, либо убежать, а значит для интенсивной физнагрузки понадобиться больше кислорода.

    Поскольку ни драться, ни бежать вы не планируете, нужно как можно быстрее создать недостаток кислорода, используя одну из приведенных ниже дыхательных практик:

    • Дыхание 4Х4. Ваша цель – снизить частоту дыхания. Чтобы отмерять отрезки времени можете использовать секундомер, счет про себя или нащупать пульс на руки. На 4 счета делайте вдох, затем задерживайте дыхание на такой же промежуток времени, на следующие 4 делайте выдох и снова пауза. Если тяжесть состояния не позволяет считать, выберите вокруг себя объект квадратной формы – окно, здание или телевизор. Глазами передвигайтесь по сторонам выбранного квадрата, чередуя вдох-пауза-выдох-пауза.
    • Медленное дыхание. Используйте дыхание животом, чтобы надувалась и сдувалась передняя брюшная стенка, а не грудная клетка. Сделайте максимально медленный вдох обычной глубины, не нужно вдыхать очень глубоко. Средняя продолжительность вдоха – 5-7 секунд. Задержите дыхание на пару секунд и начинайте медленно выдыхать. Положите руку на переднюю брюшную стенку, чтобы контролировать, как она постепенно сдувается, словно мячик. Нормальная продолжительность выдоха – 10-12 секунд, после чего следует пауза на 5 секунд.
    • Дыхание воздухом с пониженной концентрацией кислорода. Это популярный в зарубежной практике метод борьбы с паническими атаками самостоятельно. Дыхание в плотно прижатый к лицу бумажный пакет приводит к тому, что запасы кислорода в нем истощаются и при любом типе и частоте дыхания пациент находится в состоянии гипоксии. Способ прост тем, что не нужно вести подсчет и контролировать дыхательный ритм, хотя именно этот момент зачастую позволяет человеку отвлечься от своих переживаний.

    фото с сайта https://zamalieva.ru

    Если бумажного пакета под рукой не оказалось, сложите ладони перед носом и ртом, ограничивая приток свежего воздуха, и дышите в этом замкнутом пространстве. Решившись овладеть техникой сознательного контроля дыхания, обязательно практикуйтесь вне приступов. Выделить несколько минут 3-4 раза в день несложно, но в нужный момент ваши действия будут отработаны до автоматизма.

    Модели поведения в ходе ПА

    Единого рецепта купирования приступа не существует, но основываясь на опыте пациентов, можно выделить наиболее действенные поведенческие модели. Прочтите их описание, и опробуйте ту, что больше по душе:

    • Нагнетание приступа. Почувствовав первые предвестники приготовьтесь сразиться с панической атакой. Вы должны повторять себе, что это не опасный враг, которого вы множество раз побеждали, и обязательно победите сейчас. Постарайтесь усилить свои неприятные ощущения, сконцентрировавшись на них. Люди, опробовавшие эту методику, описывают ощущения так, словно они стоят посреди бушующего торнадо, зная, что их стихия не зацепит. По отзывам в первые 3-4 раза применения метод усиливает ПА, но после этого на подсознательном уровне происходит перелом, и из-за отсутствия страха приступы теряют основную составляющую – эмоциональную.
    • Игнорирование. Суть методики заключается в том, чтобы любой ценой продолжать следовать своему плану, игнорируя желание упасть, лечь, забиться в угол и закрыть глаза. Таким образом вы подаете своему организму сигнал, что всплеск адреналина – это ничего особенного, и вовсе не повод для паники. Отдельные пациенты указывают, что после овладения страхами, ПА воспринимаются как забавные необычные ощущения.
    • Отвлечение. Если рядом есть люди, то в начале приступа нужно завести разговор, можно даже на острую тему – от воспитания детей до политики, чтобы спровоцировать дискуссию. Такой метод помогает погасить начинающуюся атаку, но, если она уже развернулась на полную мощность, лучше используйте дыхательные практики.

    фото с сайта http://arbat25.ru

    Источник: https://vdvoem-s-toboi.ru/articles/lichnoe/luchshie-metody-borby-s-panicheskimi-atakami-boremsya-samostoyatelno.html

    Психодоктор
    Добавить комментарий