Побег из реальности: почему не хватает 12 часов, чтоб выспаться?

Содержание
  1. 8 причин, почему вы не можете выспаться
  2. Причина № 2: прием некоторых лекарств
  3. Причина № 3: спорт перед сном
  4. Причина № 4: «световой шум»
  5. Причина № 5: тревожные и депрессивные расстройства
  6. Причина № 6: хронические болезни, о которых вы не знаете
  7. Причина № 7: жара и низкая влажность
  8. Причина № 8: дефицит магния, витамина D или других микронутриентов
  9. Почему у нас всегда не хватает времени? | Ещё один великолепный шаг
  10. 1. Поздний утренний подъем
  11. 2. Не планируем свой день
  12. 3. Распыляемся на несколько задач одновременно
  13. 4. Не можем расставить приоритеты
  14. 5. Рассеянное внимание
  15. 6. Излишняя торопливость и суета
  16. 7. Регулярно не перечитываем, не пересматриваем свои планы и цели
  17. 8. Нас поглощают плохие мысли и отрицательное настроение
  18. Обязательно расскажите о нас друзьям
  19. Много сплю и не могу выспаться: почему так и что делать
  20. Такая актуальная проблема продолжительного, но непродуктивного сна
  21. Синдром утомительного сна: причины и проявления
  22. Как быть и что делать: рекомендации любителям продолжительного сна
  23. 13 научно проверенных способов полноценно высыпаться
  24. 2. Подберите своё время отхода ко сну
  25. 3. Откажитесь от работы в спальне
  26. 4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном
  27. 5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания
  28. 6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут
  29. 7. Не досыпайте
  30. 8. Займитесь утренней зарядкой
  31. 9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть
  32. 10. Практикуйте релаксацию
  33. 11. Думайте позитивно
  34. 12. Если не можете уснуть, вставайте
  35. 13. Не заставляйте себя спать
  36. Почему человек спит 12 часов, а не высыпается
  37. Физиологические причины
  38. Патологические факторы
  39. Нежелательные меры
  40. Что делать

8 причин, почему вы не можете выспаться

Побег из реальности: почему не хватает 12 часов, чтоб выспаться?

Сомнологи посоветуют не есть за 3 часа до сна, но и не ложиться спать голодными.

Сторонники ежедневного 16-часового голодания и поклонники теории аутофагии (она состоит в том, что голодный организм «подъедает» свои больные клетки и тем самым снижает риск онкологических болезней и прочих недугов) уверенно скажут, что достаточно ограничиться обедом, а ужин отдать врагу, который не планирует становиться долгожителем. Больные гастроэзофагеальным рефлюксом и беременные уверенно расскажут вам, что нет ничего хуже, чем плотный ужин на ночь, потому что изжога и плохой сон из-за вечерних излишеств гарантированы.

Только опытным путем можно определить, как вам комфортнее ложиться спать: выпить ли стакан молока перед сном, воздерживаться от еды в вечернее время или плотно поужинать под программу «Спокойной ночи, малыши».

Причина № 2: прием некоторых лекарств

Не только кофеин способен нарушить нормальное засыпание. Существует множество других лекарств, которые обеспечат вам бессонницу.

Это нейролептик сульпирид, транквилизаторы мезапам и тофизопам, кортикостероидные гормоны, ноотропы, антидепрессанты с психостимулирующим действием и даже некоторые виды антибиотиков.

Транквилизатор алпразолам может вызывать устрашающие сны. Аналогично действует фенобарбитал, который есть в известном всем «лекарстве от сердца» корвалоле.

Поэтому так важно соблюдать время приема препаратов, указанное в инструкции, и не пить лекарства, которые не были рекомендованы врачом.

Причина № 3: спорт перед сном

У некоторых людей поход в спортзал в вечернее время заканчивается приливом бодрости после тренировки и… бессонной ночью.

Это связано с активацией симпатической нервной системы – эта структура регулирует множество процессов в организме.

Когда симпатическая система «работает на полную», тело воспринимает это как сигнал проснуться и спасаться: или нападать, или бежать, но уж точно не расслабляться под теплым одеялом.

Именно поэтому в вечерней практике йоги рекомендуется избегать прогибов, делать акцент на наклоны и сгибания в пояснице к ногам: первые активируют симпатическую нервную систему, а вторые, наоборот, способствуют успокоению и настрою на ночной отдых.

Если вас беспокоит утренняя сонливость, а вечером вы никак не можете заснуть вовремя, попробуйте перенести тренировку на утро.

В ранние часы, к сожалению, гибкость куда хуже, чем в вечерние, поэтому многие не любят посещать спортзал по утрам.

Однако этот недостаток компенсируется тем, что физические упражнения на рассвете помогают проснуться даже надежнее, чем привычная пол-литровая чашка кофе.

Причина № 4: «световой шум»

Это любые источники света в вечернее время, которые сбивают с толку вашу шишковидную железу: она воспринимает нервные импульсы от сетчатки глаза и чутко реагирует на смену дня и ночи.

Когда в глаза попадает мало света, начинает возрастать выработка мелатонина – естественного «снотворного».

Свет фонаря, который проникает через неплотно задернутые шторы, мерцающий экран смартфона или электронная книга с подсветкой – все это способно снизить выработку мелатонина и обеспечить беспокойный сон с частыми пробуждениями.

Попробуйте задернуть шторы поплотнее, выключите ночник, не читайте с телефона за два часа до сна. Эти простые правила помогут сделать сон более глубоким и освежающим.

Причина № 5: тревожные и депрессивные расстройства

Увы, тревога и депрессия – состояния, знакомые более чем половине людей, которые живут в крупных городах.

И диагностируются они недостаточно часто: многие годами страдают от навязчивых, беспокойных мыслей в ночной тиши, которые не дают уснуть, иные плачут в подушку, испытывая непонятную тоску… Нарушения работы нейромедиаторной системы мозга становятся причиной тревоги, депрессии, а иногда того и другого сразу. Дефицит серотонина, дофамина, недостаток гамма-аминомасляной кислоты, мелатонина – все это приводит к нарушению сна, ухудшению настроения, повышению тревожности и утрате мотивации.

Именно поэтому бессонница – повод для обращения к врачу. Прием снотворных далеко не всегда является решением проблемы. Иногда для нормализации сна необходимо побороть тревогу, тоску, апатию. С этой целью врач может назначить антидепрессанты или другие препараты, а также психотерапию.

Причина № 6: хронические болезни, о которых вы не знаете

Нарушение работы щитовидной железы, сахарный диабет, «молчаливый» инсульт – вот несколько причин бессонницы, о которых человек зачастую не догадывается. Проблемы с носовым дыханием также ухудшают ночной сон. Поэтому посещение врача по поводу самых разнообразных поводов неожиданно помогает избавиться от бессонницы.

Еще одна распространенная причина утренней разбитости и плохого качества сна – синдром апноэ во сне. Это остановки дыхания, которые обусловлены особенностями строения дыхательной системы, избыточным весом и наследственными особенностями.

При отсутствии лечения апноэ не просто отравляют жизнь родственникам больного, потому что тот громогласно храпит и нарушает сон своей семьи, а заодно и всех соседей в округе. Эти кратковременные остановки дыхания вызывают изменения в мозге, нарушают его работу, ломают структуру сна, ухудшают работу памяти.

А самое печальное – апноэ во сне повышает риск инсультов. Поэтому ночной храп – это повод для обращения к ЛОР-врачу и неврологу-сомнологу.

Причина № 7: жара и низкая влажность

Это два «врага» хорошего сна, которые отчего-то преследуют русского человека с самого детства. Добрые бабушки берегут дитя от всякого сквозняка, а потому проветривание комнаты считается великим грехом в деле ухода за младенцем.

Максимальное тепло, порой и вовсе невыносимая жара, напротив, всячески поощряется: филиал Ташкента начинается для младенца, как правило, в палате роддома, продолжается в детском саду, ну а потом терморегуляция наконец формируется и человек привыкает существовать в духоте

Правда, сон его при этом все равно часто нарушается.

Потому одним из золотых правил хорошего сна является проветривание комнаты. Использование увлажнителя – еще один бонус, который улучшает состояние слизистых и положительно влияет на носовое дыхание, а значит, на обеспечение кислородом спящего мозга. Это особенно актуально в холодное время года, когда центральное отопление и обогреватели делают воздух очень сухим.

Причина № 8: дефицит магния, витамина D или других микронутриентов

Достаточное количество витамина D обеспечивает выработку мелатонина.

Кому ни сделай анализ на витамин D в средней полосе, в лучшем случае обнаружится нижняя граница нормы, если только исследуемый уже не принимает витамин D по назначению врача.

Именно поэтому имеет смысл озаботиться применением профилактической дозы – часто это помогает неожиданно решить проблемы, которые человек привык считать нерешаемыми, например частые простуды, тревожный сон или выпадение волос.

Для вегетарианцев и веганов актуален дополнительный прием витамина B12, потому как он, вопреки уверениям сладкоголосых маркетологов, в растительной пище содержится в практически недоступной для усвоения форме.

Фанатичным сторонникам здорового образа жизни с интенсивными тренировками или курильщикам иногда помогает наладить сон прием магния. Дефицит этого макроэлемента часто есть и у диабетиков.

Перед тем как заказать тот или иной препарат, нужно посоветоваться с врачом. Даже самые «безобидные» таблеточки имеют противопоказания и без назначения врача могут серьезно навредить здоровью.

Шекспир говорил, что сон – «вкуснейшее из блюд в земном пиру». Иногда достаточно немного скорректировать свой образ жизни, чтобы сделать ночной отдых полноценным и наполняющим силами. А если это не удалось, обратитесь к врачу: возможно, специалист поможет вам вновь обрести это «гурманское удовольствие».

Источник: https://sunmag.me/zozh/25-05-2018-8-prichin-pochemu-vy-ne-mozhete-vyspatsya.html

Почему у нас всегда не хватает времени? | Ещё один великолепный шаг

Побег из реальности: почему не хватает 12 часов, чтоб выспаться?

Саморазвитие

познание, Саморазвитие, Сознание

Каждый из нас, хоть раз в жизни, но задавался таким вопросом, почему мне не хватает времени. Однако, не всегда ответ на него лежит на поверхности. Давайте разберемся, в чём причина нехватки времени, и что можно и нужно сделать, чтобы, наконец, начать успевать полноценно жить.

Недаром говорят: время — деньги. Умение правильно распоряжаться дарованными часами — это очень тонкое искусство, с непривычки ждёшь от суток продолжительности в 28, а то и в 36 часов. Однако, увы, время неумолимо, в сутках умещается только два оборот часовой стрелки, не больше и не меньше.

Почему же одним, этого времени оказывается достаточно и на семью, и на карьеру, и на отдых, при этом они ещё и за собой следить успевают, и высыпаются, и в делах всегда передовики. А большинство из нас успевают поспать всего 5 часов за сутки, разбитыми приходят на опостылевшую работу, лишь для того, чтобы получит очередной выговор за невыполненный план.

Как научиться правильно распоряжаться временем?

Давайте вместе попробуем разобраться в проблеме тотальной нехватки времени. Некоторые причины лежат на поверхности и очевидны каждому, в то время как о других стоит задуматься, так как они менее очевидны.

1. Поздний утренний подъем

Современный офисный мир живёт графиком с 9:00 до 18:00. И встаёт утром, обычно, чтобы только успеть собраться и доехать до работы. А вы никогда не задумывались, что более ранний подъем даст времени и для других дел, которые успеете сделать перед офисом.

Утром мы особенно бодры (если конечно прошлый вечер не был бурным), мозг лучше воспринимает любую информацию, поэтому это отличное время для любого саморазвития, как духовного, так и физического. Например, один из действенных советов по занятию бегом — это утренние пробежки, кстати, и для фигуры это будет особенно полезно.

Раннее пробуждение даёт преимущество перед другими людьми, которые еще спят.

Многочисленные исследования показали, что те люди, которые встают раньше всех остальных, успешнее в жизни. Проанализируйте жизнь достигших высот мужчин и женщин, и увидите, что многие из них начинают свой день очень рано. Или проще говоря: «Кто рано встает, тому Бог подаёт». Потратьте немного времени на себя:

  • Как быстро похудеть в домашних условиях
  • Как правильно ставить цели

Люди, которые утром любят поспать, чаще жалуются, что у них недостаточно времени, чтобы добиться всего, чего хотят.

2. Не планируем свой день

Чтобы понять, куда же делось наше время, нужно распланировать весь день. План действий на день — очень важный шаг для понимания и осознания ценности времени и взятия его под контроль. Сделайте запись всех своих действий за день, распишите время, которое тратиться на каждое действие.

  • Проанализируйте фактическое время, которое тратите на всё, что делаете за день
  • После, распишите, сколько, реально, нужно тратить времени на все эти дела

После такого анализа, поймёте, что много времени растрачиваете в пустую. Но при этом получите шанс переоценить все свои действия, сможете конкретнее распланировать день, и начать контролировать своё время. Делу — время, потехе — час. Главное не перепутать!

Не поленитесь прочитать статью:

  • Что нужно начать делать сейчас — чтобы быть счастливым

Именно те, люди, которые не планируют и не отслеживают своё время, задаются вопросом, куда же оно делось и почему его не хватает ни на работе, ни дома. Это равносильно тому, как утекают сквозь пальцы все заработанные деньги, если не вести строгий бюджет.

3. Распыляемся на несколько задач одновременно

Все мы знаем, что человек может делать несколько дел одновременно. Но давайте рассмотрим так ли это. Нужно разобраться какие дела для нашего мозга обычные и не трудные, которые можем делать сразу несколько, а какие сложные и для них требуется подключение высших отделов мозга.

Обычные, простые задачи — это приём пищи, расчесывание волос и т.д., такие дела даже нельзя назвать задачей, это просто дела, которые мы можем выполнять сразу несколько, причем не задумываясь.

 Все обстоит по-другому с задачами, при которых наш мозг должен усиленно работать — он не может обработать и решить большое их количество, максимум две задачи, остальные просто блокирует. Поэтому нужно понять, что нельзя распыляться сразу на всё и впустую тратить своё время.

Нужно решать задачи последовательно сделав одну, только тогда переходить к следующей. При таком подходе к любым делам сможете сохранить своё время.

Наш мозг может работать над двумя тяжелыми задачами сразу, но не более. Данное утверждение было доказано французскими учеными при обследовании добровольцев с помощью МРТ исследования.

Только на елку забраться и попу не ободрать, но не более, за один раз

4. Не можем расставить приоритеты

У большинства людей есть проблема с расстановкой приоритетов. Многие из нас не могут оценить задачи в порядке важности и поэтому теряют много драгоценного времени. Думайте о своих основных целях и делах, которые хотите сделать и разберитесь, что важнее для Вас на данный момент.

Задайте себе вопрос: «Я действительно должен сделать эту задачу сейчас, или есть ещё что-то важное, что не требует отлагательства?». Займитесь приоритетными задачами, и только потом делайте остальные.

Расстановка приоритетов гарантирует, что вы наиболее эффективно используете своё время.

В США ученые пришли к выводу, что умением грамотно расставлять приоритеты, обладает лишь малая часть населения страны, и отнесли эту способность к лидерским качествам, чем изрядно шокировали научный мир. Более того многие HR менеджеры взяли на вооружение результаты исследований и включили задачи по расстановки приоритетов в стандартное анкетирование при приёме на работу

Так что: Первоочередное — в первую очередь, второочередное никогда

5. Рассеянное внимание

В современном мире существует очень много факторов способных отвлечь нас от нужных и важных дел. Например, всемирная сеть, в которой существует масса различных развлечений, доступных нам все 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Не удивительно, что очень много молодых людей легко отвлекаются от своих основных целей и задач, а потом жалуются что совсем не хватает времени.

Рассеянное внимание бывает разное: оно может быть и от усталости, и от монотонной работы, от бессонницы. В таком случае нужно дать себе отдохнуть и с новыми силами приняться за дело, при этом стараться не отвлекать своё внимание на другие занятия.

Лучшим вариантом будет закрыться, где-нибудь, где нет различного рода раздражителей: телефонов, гаджетов, интернета и людей отвлекающих от работы.

Не стесняйтесь говорить людям «Нет», которые постоянно отвлекают, иногда это очень полезно для Вашей работы и сохранения  драгоценного времени.

Медики всего мира отмечают увеличение числа детей с синдромом дефицита внимание.

В первую очередь, такие неутешительные наблюдения связывают с веком информационных технологий, когда буквально с детства нас приучают к рассеиванию внимания: не замечать того, что происходит вокруг, толерантности, невмешательству.

И, напротив, концентрированию внимание лишь на том, о чём нам говорят с экранов ТВ, газет и других авторитетных источников, по средствам психологических методик, постепенно превращая общество индивидов в легко управляемое человеческое стадо.

Внимание — дороже золота

Еще рассеянное внимание может быть от скуки или от занятия чем-либо, например, профессорская рассеянность или поэтическая мечтательность, т.е. трудность распределения внимания между разными объектами.

Понятно, что со скукой нужно будет бороться и преодолевать её различного рода занятиями, которые смогли бы привлечь Ваш интерес.

Бывает рассеянность связана и с психическими расстройствами, в таких случаях, конечно, нужно обращаться к специалисту.

6. Излишняя торопливость и суета

Есть много хороших русских пословиц на этот счет:

  • Не торопись отвечать, торопись слушать
  • Торопись на доброе дело, а худое само приспеет
  • Прытко бегают, так часто падают
  • Был такой, что торопился, да скоро умер
  • Поспешишь людей насмешишь

Русские пословицы очень явно показывают и рассказывают нам, что не нужно торопиться в своих делах, нужно всё хорошенько продумать, а потом только сделать, чтобы не потратить лишнего времени на переделку.

В пословице — «Сделать на скорую руку«, сказано, что дело сделано не очень хорошо, т.е. быстро и не качественно, и возможно всё придётся переделывать. При этом потратив время, которое можно было сберечь, сделав дело сразу и качественно.

Сосредоточьтесь делать и решать свои дела не быстро, а именно продуманно и без суеты, тогда Вы сохраните своё время и его будет хватать на вашу полноценную жизнь. Делайте всё с чувством, с толком, с расстановкой.

7. Регулярно не перечитываем, не пересматриваем свои планы и цели

Необходимо не только планировать свой день, но и всё остальное время в жизни. Люди, которые не перечитывают, не пересматривают свои планы и цели, тратят время и энергию впустую. Ведь некоторые из них со временем необходимо менять. Наша жизнь не стоит на месте, и вместе с ней движемся и мы со своими решениями. Меняются приоритеты, а сними и наши цели.

Еженедельно, ежемесячно или даже ежегодно перечитывайте, пересматривайте свои планы. И по мере необходимости изменяйте или совсем меняйте курс, чтобы ненужные задачи не съедали Ваше время, и не забивали день.

8. Нас поглощают плохие мысли и отрицательное настроение

Очень многие из нас сильно заняты на работе, поэтому обычно не хватает времени на всё остальное. Работа поглощает не только наше время, но и настроение, если конечно она не любимая. Чем больше перерабатываете без отпуска, или после рабочего времени, тем больше устаёте и накапливаете негативные эмоции. Нужно давать себе время на отдых и снятие стресса

Нужно решить для себя, что Вам важнее в жизни, работа, которая в лес не убежит или Ваше здоровье, которое напрямую зависит от хорошего настроения. Если решили что-то изменить и уделить больше времени своему здоровью и своей жизни, стать более счастливым, то нужно начинать прямо сейчас менять жизнь к лучшему и ни в коем случае не затягивать с этим. Иначе легко можно впасть в депрессию:

Как выявить признаки депрессии и помочь в борьбе с ней

У людей, которые всегда говорят, что у них всё плохо, так и будет. Если Вы будете сами распространять негатив, то он никуда от Вас и не уйдёт. Если постоянно говорить, что нет времени на тренировки, путешествия и т.д., то и не будет его хватать, чтобы сделать эти вещи.

Нужно быть честным с самим собой и говорить по существу, что мешает найти это время: «Я растрачиваю его, когда тороплюсь, или поздно встаю и т.д.».

Найдите причину потери времени и попытайтесь её решить, тогда увидите сколько всего интересного, полезного и хорошего можно успеть сделать.

Например, слетать в отпуск и хорошенько отдохнуть, а потом задуматься над своей жизнью — такая ли она, как вы мечтали?

Обязательно расскажите о нас друзьям

Источник: http://AnotherFineStep.org/2015/04/2135/

Много сплю и не могу выспаться: почему так и что делать

Побег из реальности: почему не хватает 12 часов, чтоб выспаться?

Почему бывает так, что я много сплю и не могу выспаться? С таким вопросом часто обращаются к сомнологу те, кто вроде бы и от бессонницы не страдает, но и не чувствует себя отдохнувшим после продолжительного ночного отдыха.

На самом деле такое явление совсем не редкость, особенно в настоящее время. Несмотря на насыщенность жизни разнообразными событиями, трудности с засыпанием или качеством сна все чаще занимают лидирующие позиции.

Причин этому немало — от неудобной подушки до серьезных проблем со здоровьем. Но обо всем по порядку.

Такая актуальная проблема продолжительного, но непродуктивного сна

О том, насколько важное место занимает качественный сон в жизни человека, известно каждому. Полноценный ночной отдых является залогом хорошего самочувствия, повышенной продуктивности и бодрости в течение дня.

На сегодняшний день ученые говорят о том, что нормой для среднестатистического взрослого человека является непрерывный сон в течение 7 или 8 часов. При правильном режиме дня этого времени может быть вполне достаточно, чтобы проснувшись, чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Однако далеко не каждый может похвастаться тем, что строго и безукоризненно придерживается данных рекомендаций.

Чаще бывает так, что человек или недосыпает положенное ему время, или же спит больше положенного. Что примечательно, и в том, и в другом случае сон не приносит видимого облегчения и хорошего самочувствия.

Наоборот, те люди, которые долго спят, также жалуются на разбитость и отсутствие прилива сил.

  1. «Я сплю по 12 часов и все равно не ощущаю себя выспавшейся».
  2. «В выходные я обязательно сплю много, мой сон может длиться 10 часов и более, но при этом я никак не могу выспаться».
  3. «Почему я не высыпаюсь? Обычно я засыпаю за 5 минут и сплю достаточно долго».
  4. «Раньше я высыпалась быстро, ранний подъем не был проблемой. Но теперь мне трудно вставать по утрам и хочется поспать подольше».
  5. «Когда я не выспавшийся, мне трудно сосредоточиться на чем-либо. Для меня это стало настоящей проблемой. Подскажите, как выспаться?»

Подобные вопросы о том, как выспаться далеко не редкость на приеме у сомнологов, терапевтов и на различных тематических форумах.

Проблема качества сна актуальна и востребована. Так что же мешает человеку долго спать и при этом высыпаться?

Синдром утомительного сна: причины и проявления

Когда речь заходит о том, почему человек много спит, но не высыпается, особое внимание стоит обратить на причины этого явления.

Часто их негативное воздействие на организм объединяют в понятие «синдром утомительного сна» — проснувшийся чувствует себя разбитым и усталым, даже если спит целую ночь без пробуждений.

Специалисты пришли к выводу, что виной всему могут стать как проблемы, не связанные напрямую со здоровьем, так и наличие серьезных заболеваний у человека, спящего очень долго.

К причинам первой группы относят:

  • неудобную постель (слишком мягкий матрас, высокая подушка, постельное белье из ненатуральных тканей);
  • некомфортную для сна обстановку в спальне (жаркий воздух, непроветренная комната, наличие источника света во время сна);
  • несоблюдение режима дня;
  • несоблюдение режима питания (поздний ужин, переедание, употребление излишнего количества жидкости перед сном);
  • психологические факторы (хронический недосып, состояние повышенной тревожности и стресса, боязнь проспать)
  • наличие вредных привычек и зависимостей (курение, алкоголизм, кофемания, лудомания).

Обычно данные пункты довольно легко поддаются коррекции, после чего наступает заметное улучшение эффекта от сна. Если же при соблюдении вышеперечисленных условий долгий отдых все равно не приносит чувства бодрости и прилива сил, следует обратить внимание на причины из второй группы.

К возможным нарушениям здоровья, негативно влияющим на качество продолжительного отдыха, относят:

  • различные нарушения ночного сна (храп, апноэ);
  • заболевания в острой и хронической форме (ОРЗ, ОРВИ, малокровие, депрессия, нарушенный обмен веществ);
  • посттравматические и послеоперационные состояния;
  • поражения соответственных отделов и структур мозга, отвечающих за сон.

Продолжительный сон у девушек и женщин, ощущение постоянной сонливости могут быть вызваны беременностью.

Обычно данный симптом связан с происходящими изменениями гормонального фона и колоссальной перестройки всего организма, и сопровождает первую половину гестационного периода.

Еще одной из причин долгого, но неэффективного сна может быть предшествовавшее этому освоение техник полифазного сна.

Важным условием при подобных практиках является строгое следование режиму — отход к Морфею должен происходить в одно и то же время.

Малейшее нарушение или смещение графика может привести к тому, что организм будет компенсировать последствия длительного недосыпания при первой же возможности и при удобном случае.

Тем, кто прибегает к осознанным сновидениям также может не хватать продолжительного отдыха для восстановления потраченных за день сил. Постоянный контроль тела не позволяет в полной мере расслабиться и отдохнуть, что тоже сказывается на ощущении «разбитости» и усталости после подъема.

Как быть и что делать: рекомендации любителям продолжительного сна

«Ты высыпаешься? Куда высыпаюсь?» — этот диалог из сети известен каждому. Хотя бы раз у любого из нас возникало желание ответить именно так на вопрос о достаточности сна. Ведущими сомнологами был установлен интересный факт: каждый человек уникален по необходимой ему продолжительности ночного отдыха.

То есть рекомендации спать по 7 часов и более могут быть неуместны для того, кто может полностью восстановиться и высыпаться за 5 часов. Аналогично стандартный семичасовой сон может привести к постоянному хроническому недосыпанию людей, которым нужно спать порядка 9 часов, чтобы они выспались.

Поэтому, задавшись вопросом, как выспаться и получить от сна максимум сил, следует ориентироваться на свои потребности и ощущения.

Весьма полезно будет соблюдать и рекомендации, предложенные практикующими специалистами в области сновидений:

  1. Пересмотреть существующий режим дня и скорректировать его с учетом своих потребностей.
  2. Отказаться от вредных привычек, заменив их на полезные.
  3. Обогатить свое меню правильными продуктами, заменив фастфуд и полуфабрикаты на приготовленные самостоятельно блюда, добавив в рацион свежие овощи и фрукты.
  4. При несбалансированном питании несколько раз в год употреблять витаминные комплексы.
  5. Уделить внимание физической активности, выполнять упражнения хотя бы минимальное время, но каждый день.
  6. Научиться расслабляться перед сном с помощью различных релаксационных и медитативных техник.
  7. Создать в спальной комнате комфортную обстановку, которая бы способствовала максимальному расслаблению и полноценному отдыху.
  8. Отправляться спать тогда, когда захочется, не игнорируя это желание в пользу фильмов, гаджетов или соц. сетей.
  9. Уделить внимание собственному здоровью, посетив квалифицированных специалистов.
  10. Найти дело по душе, стимул, ради которого захочется просыпаться непременно с позитивным настроением.

Подводя итог, отметим, что продолжительный сон может быть полезен как мера борьбы с хронической усталостью.

Но практикуемый на постоянной основе подобный отдых может перестать приносить необходимый эффект.

И вместо ощущения бодрости появится лишь чувство усталости, будто и не спал вовсе. Только прислушиваясь к собственному организму и следуя вышеизложенным рекомендациям, можно вернуть себе тот самый, целебный здоровый сон.

Источник: https://sonoved.ru/osne/mnogo-splyu-ne-mogu-vyspatsya.html

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

Побег из реальности: почему не хватает 12 часов, чтоб выспаться?

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Источник: https://lifehacker.ru/sleep-better/

Почему человек спит 12 часов, а не высыпается

Побег из реальности: почему не хватает 12 часов, чтоб выспаться?

Когда человек мало спит и поэтому постоянно чувствует себя уставшим – проблема более-менее ясна.

Но в последнее время все больше людей обращаются к докторам с очень странными на первый взгляд жалобами: «Я сплю по 12 часов и не высыпаюсь» или «Я не высыпаюсь, даже если засыпаю за 5 минут и спокойно сплю всю ночь по 7-8 часов». То есть, видимых патологий сна вроде бы нет, а нормально отдохнуть все равно не получается. В чем тогда дело?

Физиологические причины

Сон – состояние весьма специфическое, для которого все имеет значение. Поэтому при неблагоприятных условиях, даже если вы проспите достаточно долго, организму все равно не удастся полностью восстановиться.

А значит, проснувшись утром, вы будете себя чувствовать так, как будто не выспались.

Поэтому если вы отдыхаете ночью не менее 7-8 часов, плохое самочувствие по утрам имеет совершенно другие причины, которые надо искать.

Проще всего обнаружить и устранить физиологические факторы, по которым вы можете не высыпаться:

  • Несоблюдение режима дня. Организм просто не привык к тому, что в определенное время надо готовиться ко сну, особенно если вы активно занимаетесь делами, а потом вдруг резко ложитесь спать.
  • Недостаток кислорода. Сон в душном помещении никогда не бывает крепким. Нехватка кислорода заставляет сердце работать в усиленном режиме, поэтому кровяное давление не снижается настолько, насколько положено во время сна.
  • Освещение в спальне. Даже наличие тусклого света резко снижает выработку мелатонина – гормона, отвечающего за быстрое засыпание и спокойный глубокий сон.
  • Тревоги и стрессы. Поддерживают высокую концентрацию адреналина и кортизола – гормонов, повышающих кровяное давление, учащающих сердцебиение и поддерживающих общую физическую активность.
  • Вредные привычки. Курение и алкоголь отравляют организм и нарушают работу сердечно-сосудистой системы. Но непосредственно перед сном они стимулируют нервную систему, которая должна сейчас расслабляться и готовиться ко сну.
  • Переедание. На сытый желудок всегда хочется спать, так как все силы организм бросает на переваривание пищи. Но активно работающие органы пищеварения не дадут как следует выспаться.
  • Много жидкости, выпитой перед сном, приведет к тому, что через несколько часов вы будете ощущать позывы к мочеиспусканию. Еще хуже, если вы выпили перед сном чай с мочегонным эффектом (например, для похудения).

Переутомление физическое и психическое одинаково плохо сказывается на качестве сна. Поэтому откажитесь от интенсивных тренировок, напряженных размышлений и компьютерных игр за 2-3 часа до сна.

  • Неудобная постель. Слишком мягкий матрац, неправильно подобранная подушка, синтетическое постельное белье, создающее парниковый эффект, слишком тесная или не пропускающая воздух ночная одежда – все это не даст телу полностью расслабиться и полноценно отдохнуть.
  • Ненадежный будильник. Иногда человек даже не подозревает, что он не высыпается потому, что боится проспать будильник, который часто просто не слышит по утрам и начинает подсознательно «караулить» всю ночь.
  • Хронический недосып. Люди часто жертвуют ночным сном ради важных дел, рассчитывая отоспаться позже. Ночью человек думает – высплюсь днем, а день занят делами и времени на отдых почти не остается.
  • Домашние животные в вашей кровати. Даже если они помогают вам быстро заснуть, качество сна все равно оставляет желать лучшего. Животное всегда спит беспокойно и часто ворочается во сне, оно просто не даст вам выспаться.

Внешние причины некачественного сна обычно банальны и достаточно легко устранимы. Но если после того как с ними удалось справиться, вы все равно не чувствуете себя бодрым и отдохнувшим после многочасового сна, то виновниками плохого самочувствия могут быть патологические изменения в организме.

Патологические факторы

Патологические причины повышенной сонливости не всегда лежат на поверхности. Иногда для того, чтобы их обнаружить, приходится проходить всестороннее обследование и консультироваться с несколькими специалистами. Наиболее часто не дают нормально спать по ночам такие проблемы со здоровьем:

  • Апноэ и храп. Нарушают естественное дыхание во время сна, провоцируют недостаток кислорода, становятся причинами ночных пробуждений. С такой проблемой ты постоянно не высыпаешься сам и мешаешь отдыхать другим.
  • Респираторные заболевания. Спать с болью в горле и заложенным носом очень некомфортно. Неудивительно, что после такой ночи человек просыпается не выспавшийся.
  • Болевой синдром. Любые болезни, сопровождающиеся сильной или постоянной болью, станут причиной того, что даже при достаточном количестве сна человек нормально не отдыхает. На боль организм реагирует даже во сне.
  • Нарушение обмена веществ. Обычно его замедление становится причиной, почему человек много спит. Это бывает при несбалансированном питании, неправильно организованном похудении и эндокринных заболеваниях (например, гипотиреозе).
  • Анемия. Постоянный железодефицит приводит к тому, что все органы страдают от недостатка кислорода, без которого невозможны нормальные обменные процессы.
  • Депрессия. Приводит к общей апатии, потери интереса к окружающему миру, снижению аппетита, гипертрофированной сонливости. Но сон в таком состоянии не приносит облегчения – чувства бодрости после пробуждения не возникает.
  • Ослабление организма. После тяжелых травм и операций в активный восстановительный период большую часть времени люди проводят во сне. Так организм экономит силы, которые направляет на самоизлечение.
  • Поражения мозга и ЦНС. Если поражены участки головного мозга, отвечающие за сон, то человек может испытывать постоянную сонливость или, наоборот, страдать от бессонницы.
  • Сильная интоксикация. Сонливость в этом случае является защитной реакцией организма, препятствующей быстрому распространению отравляющих веществ. Много спят и при этом не высыпаются жители мегаполисов, заядлые курильщики, наркоманы.

Приятной причиной повышенной сонливости может стать беременность, о которой многие узнают еще до наступления задержки месячных как раз по этому признаку.

https://www.youtube.com/watch?v=UaHYuCuIPJo

Но в основном у постоянно не высыпающихся людей присутствуют различные хронические заболевания, которые ослабляют организм, и поэтому им требуется дополнительное время для отдыха.

Нежелательные меры

Проблему нельзя решить раз и навсегда, не обнаружив и не устранив ее причины. И искусственные стимуляторы бодрости – кофе, таблетки и энергетические напитки в этом случае вам не помощники. Да, они помогут вам взбодриться на какое-то время, но эффект от них быстро пройдет, а для организма это будет только лишним стрессом.

Часто не высыпаются и те, кто долгое время практиковал различные методики «как выспаться за 5 часов» или «как уснуть за 5 минут». Если они выполняются неправильно, то могут привести к нарушению естественного чередования фаз сна. У некоторых не этом фоне развивается бессонница. Другие же начинают много спать, но качество сна резко снижается.

Не отдыхают полноценно и любители «осознанных сновидений». Пытаясь контролировать собственное состояние, они сознательно удерживают себя как можно дольше в быстрой фазе сна. Мозг в это время отдыхает, а вот физическое тело – нет. Поэтому по утрам они чувствуют сонливость и разбитость, даже если продолжительность сна была нормальной.

Что делать

Значительно улучшить качество сна и просыпаться в бодром состоянии помогут:

  • отказ от вредных привычек;
  • умеренные физические нагрузки;
  • правильно составленный рацион;
  • мультивитаминные препараты;
  • антистрессовые занятия: пение, рисование и т.д.;
  • медитации и другие техники релаксации;
  • создание комфортных условий для сна;
  • отсутствие хронических заболеваний;
  • здоровый образ жизни и позитивный настрой.

Не менее важно и то, в каком настроении вы ложитесь спать. Когда вам не нравится тот образ жизни, который вы ведете, подсознательно вы не хотите просыпаться – организм просто не понимает, зачем ему начинать новый день, если можно просто спрятаться в сон.

Когда же вы ложитесь с мыслью о том, что завтра меня ждет много интересных дел и событий, утро всегда начинается с хорошего настроения. Главное – постараться задержать его на целый день.

Не оставляйте повышенную сонливость без внимания. И так треть жизни мы проводим во сне, поэтому оставшиеся две трети должны быть максимально яркими и содержательными. Но и не заставляйте тело работать «через не могу».

Если вы чувствуете, что не в состоянии самостоятельно справиться с проблемой – обязательно обратитесь к врачу.

Если причина патологической сонливости – заболевание, то выявить и устранить его надо как можно раньше!

Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://sonsladok.com/poleznye-sovety/vremya/splyu-po-12-chasov-i-ne-vysypayus.html

Психодоктор
Добавить комментарий