ПРОКРАСТИНАЦИЯ или синдром выматывающей занятости

Содержание
  1. Синдром выматывающей занятости
  2. Феномен прокрастинации
  3. Как же выпутаться из сетей прокрастинации?
  4. Прокрастинация – причины, симптомы, лечение
  5. Патогенез
  6. Норма или патология?
  7. Причины
  8. Что делать?
  9. Прокрастинация – что это, причины, признаки, виды, как бороться и побороть ее?
  10. Прокрастинация – что это?
  11. Прокрастинация в психологии
  12. Признаки прокрастинации
  13. Причины прокрастинации
  14. Виды прокрастинации
  15. Лень и прокрастинация
  16. Перфекционизм и прокрастинация
  17. Прокрастинация – как избавиться?
  18. Борьба с прокрастинацией – упражнения
  19. Прокрастинация – лечение
  20. Прокрастинация – книга
  21. Прокрастинация – что это такое? Прокрастинация: причины, симптомы, методы преодоления и лечения
  22. Что это такое?
  23. Появление феномена
  24. Симптомы
  25. Основные причины
  26. Обличье прокрастинаторов
  27. Чем прокрастинация отличается от лени?
  28. Последствия
  29. Как побороть прокрастинацию?
  30. Матрица Эйзенхауэра

Синдром выматывающей занятости

ПРОКРАСТИНАЦИЯ или синдром выматывающей занятости

Знакома ли Вам такая ситуация?

Дело, давно запланированное, постоянно откладывается на потом.

Находится тысяча других дел, которые фатально стоят на пути выполнения именно этого очень важного дела.

Феномен прокрастинации

День, неделю, а может и месяц Вы уклонялись от запланированной работы и вот, наконец, уговорив себя приступаете к написанию, например, статьи или к уборке.

Но вдруг звонит телефон и увлекает минут на двадцать разговор с подругой, а потом еще на полчаса с мамой. Кипящий чайник информативно «пиликает» и манит в кухню заварить чай. Проверка почты и уведомления из крадут еще час.

Стиральная машинка закончила очередной цикл, и надо развесить белье на сушилку. Близится время обеда, а здоровый рацион никто не отменял. Стругаете салатик и на скорую руку взбиваете яйца для омлета.

Моете посуду и расставляете на места… И так до вечера.

Закат оповещает об окончании дня. Запланированное дело не сделано, а ты чувствуешь усталость как-будто разгружал вагоны. Понимание того, что третьи выходные прошли как-то не так отзываются сильной неудовлетворенностью и раздражением, щемящими где-то в области груди.

Невозможность или действительно хорошо и качественно отдохнуть или все-таки сделать важные давно запланированные дела – это и есть феномен прокрастинации.

Прокрастинация — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел «на потом», а время на их выполнение постоянно уходит на другие дела, в действительности не имеющие такого значения.

Это состояние в той или иной мере знакомо большинству людей и до определенного уровня считается нормой.

Но прокрастинация превращается в проблему, когда становится «рабочим состоянием».

Такой человек откладывает «на потом» все важные дела и, когда горят все сроки, либо отказывается от выполнения их вовсе, либо в нереально короткий срок пытается сделать все сразу.

Понятно, что ценой такому «рывку» является некачественно выполненная работа или сделанная не в полном объеме и с сильным опозданием.

Отрицательные последствия, как круги на воде расползаются по жизни прокрастинатора, негативно отражаясь на службе, учебе, репутации, финансовом благополучии и отношениях.

Прокрастинация может приводить к сильному стрессу, который в свою очередь влечет за собой серьезные проблемы с физическим и психическим здоровьем.

Бессонница, повышенная тревога, раздражительность, хроническая усталость, резкие перепады настроения, нарушение пищевого поведения, аддикция (зависимости, пагубные привычки) могут вызывать нарушения в работе таких внутренних систем организма как, желудочно-кишечный тракт (диарея, колит, язва желудка и т.п.), сердечно-сосудистая система (гипер\гипотония, отечность и т.п.

), нервная система (головные боли, головокружение и т.п.).

Виды

Выделяют два вида прокрастинации:

  • поведенческая (откладывание выполнения определенных задач),
  • невротическая (откладывание принятия решений).

Яркий пример поведенческой прокрастинации — это подготовка к экзаменам или написание курсовой многими молодыми людьми. Студенты, как гласит известная присказка, «от сессии до сессии живут весело».

В режиме дедлайна студент медицинского ВУЗа за две ночи до экзамена по анатомии пытается «поглотить» толстенный учебник, который по-хорошему должен усваиваться постепенно в течение полугода.

Случается, что такая стратегия, в лучшем случае, увенчивается ситуативным успехом, и он получает удовлетворительную оценку.

Но вот качество усвоенного материала и психофизические затраты сталкивают такого студента с еще более неблагоприятными последствиями.

Одним из примеров невротической прокрастинации может быть невозможность расстаться со статусом холостяка и принять решения стать семейным человеком.

Игорь (38 лет) живет со своей гражданской женой вот уже 9 лет. У них родилось двое прекрасных детей, но официально этот брак не зарегистрирован. Причиной частых скандалов дома являются обиды и упреки Ирины, чувствующей себя не любимой и не ценной в глазах Игоря.

На приеме у психолога Игорь пытается разобраться, в чем же кроется истинная причина постоянного откладывания регистрации с Ириной.

Он, вроде бы, и не против, но вот уже несколько лет он не может найти время для этого, казалось бы социально желательного мероприятия.

Игорь искренне не хочет, что бы Ирина страдала, но — то командировки, то новый проект на работе, то покупка гаража отвлекают от запланированного похода в ЗАГС.

В ходе работы с психологом Игорь наталкивается на неосознанный страх окончательно распрощаться со статусом холостяка, хотя по факту уже давно живет семейной жизнью.

Причины

Ученые отмечают, что «синдром завтра» существовал в истории человечества всегда, что доказывают документы древности. Просто ему не уделяли внимание.

Известно, что эта проблема за последние десятилетия усугубилась и ученые со всего мира бросили свои силы на изучение этого мирового феномена. Проведена масса исследований по изучению причин возникновения и развития прокрастинации.

Однозначных выводов сделано не было, но общие закономерности мы приводим ниже.

  • Личностные характеристики, как предпосылки развития прокрастинации. Показано, что некоторые личностные особенности облегчают возникновение прокрастинации.

Например:

  • наличие страха неудачи и стремление к ее избеганию (вместо мотивации на достижение успеха),
  • боязнь самого успеха и перспективы стать объектом всеобщего внимания (застенчивость),
  • нежелание выделиться и вызвать зависть у других,
  • установка на неудачу как на самом деле заслуженную,
  • низкая самооценка.

В отношении роли тревожности мнения ученых расходятся. Одни предполагают, что тревожные люди в большей степени склонны к прокрастинации, другие утверждают, что тревожный человек стремится быстрее завершить задание, чтобы избежать волнений, связанных с приближением срока выполнения работы.

Перфекционизм или синдром «отличника» тоже может обусловливать прокрастинацию. Это проявляется в попытке достичь совершенства, концентрируясь на деталях и игнорируя ограничения по времени. Перфекционисты также могут получать удовольствие от крайних сроков, в очередной раз доказывая себе, что делают работу «на отлично», да еще и в экстремальных условиях.

  • Неэффективные поведенческие навыки. Человек, у которого развилась прокрастинация, по сути сопротивляется выполнять определенное дело. И «хорошими союзниками» в этом сопротивлении будут такие неэффективные поведенческие навыки, как:
  • неумение правильно распределять время,
  • ставить и достигать цели,
  • трезво оценивать сложность задания и усилия, требующиеся для его выполнения.

Например, уговаривая себя, что «все сможет сделать за 2 часа», не выделяет достаточное (реалистичное) количество времени на запланированный объем работы, что приводит к нехорошим последствиям.

  • Бунтарство или дух противоречия. Есть ученые, которые видят в прокрастинации стремление противостоять установленным извне правилам и срокам. Этот механизм запускает прокрастинацию тогда, когда человек своей волей не может изменить существующую систему, но переживает недовольство этой системой.

Нарушая сроки осуществления деятельности, он создает иллюзию доказательства своей независимости и таким образом на время устраняет внутренний диссонанс, связанный с невозможностью проявления своей воли.

Волков бояться – в лес не ходить; или как страхи могут влиять на появление симптомов прокрастинации. Например, боязнь боли будет способствовать откладыванию визита к стоматологу или гастроэнтерологу.

Боязнь услышать страшный диагноз (приговор) не позволяет проходить плановые обследования, которые в норме должны проходить люди время от времени, в качестве профилактики и во избежание более серьезных последствий.

Страх столкнуться со сложностями при выполнении того или иного дела остается одной из самых распространенных причин развития прокрастинации.

Мы могли иметь неудачный опыт в прошлом и каждый раз оттягиваем момент столкновения с похожей ситуацией.

Либо живо фантазируем об устрашающем масштабе проекта, как об Авгиевых конюшнях, и не стремимся, в отличие от Геракла, подступить к постепенной реализации оного.

Антипатия или неприязнь, как «мост» ведущий к прокрастинации. Нелюбовь именно к этой работе, к Ивану Петровичу-начальнику отдела, к конкретному делу (например, холодные звонки для привлечения клиентов) побуждает активизироваться симптомам прокрастинации.

Как же выпутаться из сетей прокрастинации?

Борьба с прокрастинацией

  1. Необходимо в первую очередь признать факт, что выполнение сложных дел, которые требуют самоотдачи – это удел всех социально-активных и успешных людей. Смирившись с этой аксиомой, неминуемо изменится отношение к такой деятельности в целом. Неприятные обязательства перейдут в разряд автоматизмов. И энергия, которая раньше тратилась на уклонение «от» будет направлена в полезное русло.
  2. Научитесь планировать свое время – это гарантия личной эффективности. Хорошим подспорьем являются ежедневники. Заранее составляйте список дел на день, неделю, месяц — это простой, но очень эффективный способ.
  3. Если существует «стандартный» набор задач, которые вы откладываете «на потом» с завидной регулярностью, честно ответьте себе, чем вас так пугает процесс их выполнения. Отсюда и отталкивайтесь: возможно, у вас получится преодолеть свою неприязнь и начать работать. Если же разрубить гордиев узел не получилось, подумайте, есть ли возможность снять с себя ответственность за неприятные дела.
  4. Если Вам тяжело делать какую-то работу несколько раз в неделю, делайте ее каждый день. Как бы абсурдно это не звучало, но это правило работает. Каждодневное столкновение со сложным делом постепенно повысит толерантность к нему, то есть вы привыкните и возможно вам даже понравится.
  5. С утра — самое неприятное. Убедитесь, что выполняете сначала одно из главных неприятных дел и приступаете к нему в первой половине дня. Ранжируйте ваш список дел на сегодня от самого сложного\неприятного к самому легкому, четко распределив затраченное время.
  6. Составьте 2 списка дел. Первый список — важных срочных дел. Второй список — важных несрочных дел. Случаются форс-мажоры и в расписании образуется окно. Возьмите за правило в такие моменты делать хотя бы одно дело из второго списка.
  7. Найдите себе компанию для реализации неприятных дел, если имеется такая возможность. Как показывают исследования, за компанию дела лучше спорятся, чем в одиночку.
  8. Если в процессе работы вы склонны отвлекаться на бесцельное блуждание в социальных сетях, лучшим тайм-аутом будет прогулка на свежем воздухе или упражнение на релаксацию.
  9. Самодисциплинируйте себя: например, приступайте к выполнению обязательных задач в одно и то же время и работайте до тех пор, пока не выполните намеченный объем работы.
  10. Хвалите себя и вознаграждайте! Очень важно поощрять не только свои большие достижения, но и маленькие победы в такой сложной борьбе, как борьба с самим собой.
  11. Бездействие человека, страдающего прокрастинацией, зачастую приводит его к переживанию таких сильных чувств, как вина и стыд. Чем больше этих чувств у человека, тем сильнее становится его сопротивление (бездействие) и это порочный круг. Принятие ответственности человеком на себя за дело, которое он взялся выполнять, поможет разорвать этот круг.

Признание того, что вы страдаете прокрастинацией – первый шаг к оптимизации своей жизни. Не медлите и не откладывайте «на потом» реальные действия, которые помогут вам в борьбе с «чумой XXI века»!

Липченко Агата
Источник

Источник: http://kontinentusa.com/sindrom-vymatyvauchey-zanyatosti/

Прокрастинация – причины, симптомы, лечение

ПРОКРАСТИНАЦИЯ или синдром выматывающей занятости

Прокрастинация – это психосоматическое заболевание, которое характеризуется тем, что человек постоянно откладывает все важные и срочные дела не неопределенный срок. Причем, такое отношение к жизни приводит к психологическим расстройствам, жизненным проблемам, непониманию себя как личности.

Патогенез

Проявляется болезнь таким образом: человеку необходимо выполнить определенный перечень заданий на день. Причем, все они крайне важные и от их выполнения зависит работа других людей. Но, прокрастинатор пытается всеми возможными способами избежать выполнения этих обязанностей – он отвлекается на бытовые проблемы, внешние факторы, развлечения.

Причем, необходимо отличать прокрастинацию от лени. Ленивый человек не хочет ничего делать и его очень сложно заставить сделать какие-то дела. При этом индивидуум не беспокоится по поводу своей лени – его все устраивает.

Прокрастинирующий человек понимает, что у него есть крайне важные и действительно срочные дела, но при этом он их не делает, находя причины для этого. При этом, когда он (прокрастинатор) анализирует свое поведение, он начинает мучиться, беспокоиться и переживать.

Также, не стоит считать моменты прокрастинации отдыхом, так как психологи на это говорят следующее: в моменты отдыха человек действительно отдыхает, а при прокрастинации – он теряет энергию.

Норма или патология?

Постоянное откладывание дел на потом с чувством вины после – это норма или же все-таки болезнь, которую нужно лечить? Психологи говорят о том, что прокрастинация становится настоящей проблемой, которую нужно решать в случае, когда человек пребывает в подобном состоянии постоянно.

Такие люди постоянно откладывают на потом все важные дела либо делают вид, что им ничего не нужно и не важно. Иногда прокрастинаторы вспоминают о том, что им в срочном порядке необходимо сделать важные дела и выполняют их за короткий промежуток времени.

Что мы получаем в итоге? Дела выполняются некачественно, буквально за несколько часов. Все это приводит к негативному отношению окружающих к такому человеку, а также к угрызению совести у него самого. Как следствие, мы сталкиваемся со стрессом, с болезненным ощущением вины, стыда.

Получается, что человек еще больше теряет свою продуктивность, у него пропадает всякая мотивация что-либо менять. Наступает ощущение тревоги, панических атак.

Термин прокрастинация был впервые введен в 1977 году. Поэтому, откладывать дела на потом люди научились давно.

Причины

Почему возникает прокрастинация? Как стать продуктивным человеком во всех смыслах этого слова? Можно ли найти причину того, что человек осознанно откладывает все свои дела на потом? Перечислим основные причины, выделяемые психологами.

Низкая самооценка

Если прокрастинатор живет с постоянным ощущением того, что он ничего не может, кто-то делает успехи, а он нет, у него ничего не получается, поэтому пробовать он больше не будет – все это приводит к тому, что человек будет постоянно откладывать на потом все важные дела в своей жизни (как рабочие, так и личные).

Неуверенные в себе люди или те, которые единожды потерпели неудачу, не хотят больше сталкиваться с этим ощущением. Оно им мешает полноценно жить. Но, если повысить самооценку прокрастинатора, привить ему веру в себя, в свои способности, то он начинает раскрывать свои возможности и осуществлять то, на что ранее не хватало сил.

Перфекционизм

Еще одной причиной прокрастинации является перфекционизм. Для некоторых людей жизненно важно делать все в своей жизни – идеально. Выстраивать идеальные личностные взаимоотношения, выглядеть идеально, выполнять рабочие дела на все 100%. Но, так не бывает в природе.

Нет ни идеальных людей, ни идеальных результатов работы – всегда и во всем можно найти недостатки. Получается, что прокрастинатор боится ощущение неидеальности будущего результата, а чтобы не испытать возможное разочарование он просто ничего не делает. Как видите, все очень просто.

Совет очень простой – чтобы избавиться от прокрастинации, нужно просто начать что-то делать, маленькими, возможно нерешительными, несовершенными шагами.

Ограничение своих способностей

В прокрастинаторе сидит страх того, что благодаря своему успеху, своим возможностям, он сможет выделиться из общества. Но, это естественный процесс…Человек, который делает что-то лучше в рабочем процессе, выделяется и подвергается критики и зависти окружающих.

Тот, кто имеет счастливую семью, здоровых детей – также будет выделяться. Если вы прикладываете максимум своих усилий для того, чтобы выглядеть хорошо, то естественно, на вас будут обращать внимание. Поэтому, чтобы вы не делали – вас заметят.

Смысл тогда боятся себя? Необходимо постепенно перебарывать свой страх и делать что-то на пути к улучшению качества своей жизни.

Нежелание быть как все

Нежелание быть как все или же подростковый максимализм приводит человека к тому, что он не хочет выполнять стандартную программу – обучаться в университете, идти на работу, приводить свою внешность в порядок. Якобы так живут все, а мне не хочется так жить, буду ломать систему.

Таким способом, бунтарь-прокрастинатор идет наперекор обществу и естественно – себе самому. Но, невозможно быть асоциальным человеком в условиях современного общества. Очень легко идти против всех и при этом ничего не делать – но, в итоге страдает именно прокрастинатор.

Он винит себя во всем, что не сделал по причине своего бунтарского духа. Вывод простой: на работу ходить нужно, вставать утром также, приводить себя в порядок тем более, а если кому-то обещали что-то сделать, то начните это делать уже сейчас.

Пусть ваши шаги будут медленными, но, главное, что они будут.

Нет мотивации

Прокрастинировать человек может по причине того, что у него нет мотивации. Ему не хочется работать, потому что работа не вдохновляет, а в некоторых случаях даже противна.

Поэтому, и рабочие дела откладываются на крайний срок. Такое отношение к жизни может перерасти на личные взаимоотношения, дружбу и даже на непосредственное отношение к себе самому.

Человек портит свою жизнь во всех ее направлениях.

Что делать?

Психологи советуют начинать с малого. У вас нет мотивации выполнять какое-то дело, но, его нужно сделать, нужно начинать с маленьких шагов.

Даже незначительный успех будет порождать еще один успех, затем еще один и так дальше. Если перед вами стоит глобальная задача, выполнение которой кажется очень сложным, то разбейте ее на подзадачи.

Следуя этому принципу можно избавиться от прокрастинации за несколько недель.

Последствия прокрастинации тяжелые: человек подвергает свой организм постоянно стрессу, нервничает, раздражается, может прибегнуть к алкоголизму и курению. Чтобы этого не произошло, нужно начать работать над собой уже сейчас.

Источник: https://med.propto.ru/article/prokrastinaciya-prichiny-simptomy-lechenie

Прокрастинация – что это, причины, признаки, виды, как бороться и побороть ее?

ПРОКРАСТИНАЦИЯ или синдром выматывающей занятости

Прокрастинация – состояние, с которым в той или иной мере сталкивался любой, но для некоторых людей, это состояние становится привычным и с каждым днем затягивает все больше, если человек не противостоит этому. Творческие личности и перфекционисты более всего подвержены прокрастинации.

Прокрастинация – что это?

Что такое прокрастинация – определение феномена в переводе с английского «procrastination» дословно обозначает «задержка», «откладывание» – склонность личности откладывать срочные и важные дела. Прокрастинация часто переходит в хроническую форму, порождая психологические проблемы в виде постоянных стрессов, тревожности, что усложняет жизнь человека.

Прокрастинация в психологии

Сознательная прокрастинация это отодвигание менее значимых дел на второй план, для того чтобы уделить внимание тому, что значимо в текущем режиме. В реальности происходит чаще наоборот, и психологи видят в этом огромную проблему современного общества.

У человека создается иллюзия, что если он переделает в самом начале все мелкие дела то, он «расчистит» себе пространство для выполнения важного дела, но каким-то образом мелкие дела начинают наваливаться в геометрической прогрессии, а сосредоточение на важном – откладывается «на завтра».

Признаки прокрастинации

Обнаружить у себя синдром прокрастинации можно, для этого нужно понаблюдать за собой в течение дня. Признаки прокрастинатора:

  • запланированные дела откладываются на неопределенный промежуток времени;
  • сроки выполнения постоянно срываются;
  • всегда находятся оправдания, почему задача не была сделана, решение не принято;
  • усугубляющееся со временем чувство вины, злость на себя и раздражение продуцируемое на других;
  • осознание, что проблема прокрастинации существует;
  • нахождение в постоянном стрессе из-за накопления неначатых или незаконченных дел;
  • низкий уровень энергии.

Причины прокрастинации

Борьба с прокрастинацией не будет успешной, если не выявлены причины этого явления, они могут быть следующими:

  • низкая мотивация или полное ее отсутствие;
  • страх провала;
  • перфекционизм;
  • дело или задача, которые нужно выполнить вызывают неприятие, отторжение и даже неприязнь;
  • неумение вовремя переключаться;
  • отсутствие выбора и свободного творческого подхода к решению;
  • давление со стороны;
  • четкие временные рамки;
  • нежелание взять на себя ответственность;
  • неумение планировать время.

Виды прокрастинации

Как преодолеть прокрастинацию – на первоначальном этапе нужно классифицировать этот феномен. Зарубежные специалисты, социальные психологи: Н. Милграм Д. Моурер, Д. Батори в своих исследованиях прокрастинации определили 5 видов:

  1. Бытовая (ежедневная) – неумение управлять временем, откладывание как жизненная стратегия.
  2. Прокрастинация в принятии решений заключается в сложности принять решение в четко обозначенный временной период, это касается даже мелких, незначительных решений.
  3. Компульсивная прокрастинация – хроническое явление промедления, откладывания касающееся любой деятельности.
  4. Невротическая прокрастинация – откладывание в принятии решения по важным делам, в определенные жизненные и возрастные этапы, может быть связано со страхами.
  5. Академическая прокрастинация – характерна для людей научной, обучающей сфер, студентов, преподавателей, проявляется в откладывании, переносе временных сроков разработки проектов, выполнении учебных, практических заданий.

Лень и прокрастинация

Такие явления как прокрастинация и лень далеко не идентичны. Если лень можно обозначить как праздное существование и отсутствие стремления к труду, то прокрастинация выражена в выработанной привычке откладывать дела на следующий день.

Начальная мотивация может быть сильной, человек садится за работу, но начинает отвлекаться на какие- то мелочи, вспоминает, что нужно помыть окно, приготовить ужин и как снежный ком организуются другие многочисленные дела, требующие своего внимания и вот они сделаны, можно приступить к работе, но уже нет сил и ресурсов.

Как побороть прокрастинацию, маскирующуюся под лень? Трудовая деятельность должна быть соразмерной, важно выделять фиксированные перерывы для отдыха и расслабления.

Иногда прокрастинация – это способ организма транслировать сигнал о необходимой для него передышке от рутинных, изматывающих действий.

Прокрастинаторы, в отличие лентяев совершают много дел, «крутятся, как белка в колесе» их главные проблемы: неумение планировать время и расставлять приоритетность задач.

Перфекционизм и прокрастинация

Проблема прокрастинации иногда может крыться в синдроме перфекционизма, когда у человека есть страх сделать что-то неидеально, ведь у перфекциониста все должно «Круто!», поэтому лучше он не будет этого делать совсем, чем потом обнаружатся недостатки и недочеты, из-за которых придется краснеть. Перфекционизм и прокрастинация, часто сплетенные между собой явления. Перфекционист очень болезненно реагирует на критику, и в этом основная проблема откладывания и низкой продуктивности, поэтому здесь нужно «лечить» основной симптом – перфекционизм.

Первоначальная помощь для перфекционистов:

  • взять ответственность за свою жизнь;
  • перестать зависеть от чужого мнения;
  • начать делать то, что нравиться без страха, что это будет подвергнуто критике;
  • если нет знания «как правильно начать делать», нужно просто начать «хоть как то» для наработки опыта и продуктивности;
  • помнить, что все когда-то начинали с малого.

Прокрастинация – как избавиться?

Любители откладывать дела на «завтрашний день» неизбежно сталкиваются с реальностью в виде разных неприятных последствий, но даже это не всех заставляет ценить время как ресурс, лишь небольшая часть людей осознает коварность прокрастинации и готова изменить свою жизнь. Как бороться с прокрастинацией – рекомендации психологов:

  • научиться планировать свой день;
  • приоритетные важные дела стараться делать в первой половине дня, когда концентрация высокая;
  • между делами делать небольшие перерывы для расслабления, или небольшой физической нагрузки;
  • записывать в дневник свои маленькие продвижения и победы;
  • после завершения задачи должно следовать поощрение.

Борьба с прокрастинацией – упражнения

Итак, проблема осознана, на этом этапе важно начать применять работающие техники, которые запустят механизм изменений и нужно понять, что для упорядочивания жизни и текущих задач должно быть выделено определенное время. Как справиться с прокрастинацией, упражнения:

  1. Письма из будущего. Пишется письмо самому себе, где в вежливой мотивирующей форме содержатся послания, например, «я надеюсь, что ты уже продвинулся / продвинулась в изучении английского, написании 10 страниц книги». При отправке письма воспользоваться функцией «отложенная отправка». Эта нехитрая техника помогает двигаться по намеченному пути.
  2. «Съесть слона». Задача видится сложной и нереальной, но это если пытаться «слопать» слона целиком, поэтому маленькими порциями будет более правильным процессом, не вызывающим отторжения и паники. Процесс представляет собой разбиение задачи на этапы, установки срока для каждого этапа и подведение итогов, коррекция цели или задачи, если это требуется.
  3. «Зачем мне это?». Дело должно быть сделано, ум это понимает, а подсознание сопротивляется и не видит важных причин, чтобы начать это делать прямо сейчас и любые предписания типа: «Надо!», «Ты должен!» оно не слышит. Что делать в таком случае? Задать себе вопрос «Зачем лично мне это нужно сделать?» и предельно честно ответить. Если в ответе обнаружатся мотивирующие факторы: деньги, слава, признание, уважение – это поможет сконцентрироваться и начать делать, если их нет, лучше отказаться от стремления к этой цели, потому что она навязана кем-то, но воспринимается как своя.

Прокрастинация – лечение

Прокрастинация болезнь или особая склонность человека, его состояние распущенности, которое при желании можно откорректировать? Откладывание дел на потом не является болезнью в прямом смысле и лекарство от прокрастинации в метафорическом понимании это ряд действий, формирование новых привычек и закрепление результатов. Иногда, прокрастинация может косвенно указывать на синдром хронической усталости, когда нет сил совершать даже обычные повседневные действия, фобии, в этом случае нелишним будет обращение к психотерапевту для дифференциации этих состояний.

Прокрастинация – книга

Свой рабочий день можно организовывать так, чтобы на все хватало времени и все важные проекты были выполнены вовремя, если не хватает навыков и есть желание упорядочить свою жизнь, в этом поможет нашумевший бестселлер «Победи прокрастинацию» П.

Людвига европейского тренера по личностному развитию, его книга, как победить прокрастинацию содержит уникальную методику избавления от «недуга» откладывания дел и жизни на неопределенное время. П.

Людвиг на собственном примере исследовал это «коварное» явление и разработал эффективные шаги по преодолению.

После прочтения книги и следованию методике происходят следующие важные изменения:

  • раскрывается творческий потенциал человека;
  • день проживается максимально эффективно и полноценно;
  • возвращается радость жизни и самоуважение;
  • все дела реализуются в срок.
Осознанность – что это, для чего нужна, как обрести и развить mindfulness? Осознанность – состояние, при котором человек полностью сосредоточен на текущем моменте «здесь и сейчас». Осознанные поступки и действия приводят к лучшему результату, чем те, которые не осознаются, а жизнь становится более яркой на события. Аутоагрессия – что это, какие причины, виды, как бороться? Аутоагрессия – это то, что способно разрушить жизнь любого человека, как малыша, подростка, так и взрослую личность. Вы сверхчувствительны? Эмпатичны? Вас легко обидеть? Вы уверены, что в вашей жизни нет саморазрушающего поведения?
Посттравматический синдром – тяжелое психическое состояние, сопровождающееся мучительным мысленным возвращением в травмирующую ситуацию, или возникновением паники при столкновении с эмоциональным компонентом или фрагментом (триггером). Копинг стратегии – что это в психологии? Копинг стратегии могут быть как полезными, функциональными, помогающими развитию личности, прошедшей через трудности адаптации, столкновения со стрессовыми факторами, так и непродуктивными, загоняющими человека в еще больший стресс и беспомощность.

Источник: https://womanadvice.ru/prokrastinaciya-chto-eto-prichiny-priznaki-vidy-kak-borotsya-i-poborot-ee

Прокрастинация – что это такое? Прокрастинация: причины, симптомы, методы преодоления и лечения

ПРОКРАСТИНАЦИЯ или синдром выматывающей занятости

Они всегда опаздывают со сдачей рабочих проектов и оплатой коммунальных услуг… Они забывают обналичивать подарочные сертификаты и часто не являются на запланированную встречу…

О таких людях принято говорить, что они безответственные, ленивые и ненадёжные. Отчасти это так. Но главной причиной, по которой эти индивиды не успевают сделать все вовремя, является прокрастинация.

Что это такое, попробуем разобраться просто сейчас.

Что это такое?

Термин “прокрастинация” образовался от латинского слова, где pro- означает впереди, вместо, а crastinus – завтрашний. То есть, в психологии это понятие указывает на склонность человека к постоянному откладыванию «на завтра» важных и второстепенных дел, отлыниванию от решения поставленных задач и проблем, избеганию исполнения взятых ранее обязательств.

Специалисты говорят, что часто подобное состояние становится механизмом борьбы с чувством тревоги, беспокойством, когда индивид переживает о том, что не справится с заданием или не сумеет его завершить. Кроме того, они выделяют три критерия, на основании которых прокрастинация определяется как поведение личности: отсрочка, неэффективность и бесполезность.

Как утверждает статистика, 20% людей страдают от этой психологической проблемы. Для них нормальным рабочим состоянием является прокрастинация. Что это такое? Говоря простыми словами, это та ситуация, когда вместо выполнения плана человек отвлекается на различные мелочи: протирает монитор компьютера, убирает бумажки со стола или читает заметку в газете.

Появление феномена

Прокрастинацию часто называют чумой XX века. Но на самом деле люди подвергались ей ещё много столетий назад.

Наиболее ранним упоминанием об «откладывании на завтра важных дел» являются священные тексты индийского общества Бхагавад-гита, созданные до нашей эры, а также цитаты из стихов известного древнегреческого поэта Гесиода. Однако в то время понятие не выделялось в отдельную психологическую категорию.

Когда появился термин “прокрастинация”? Это случилось только в 1977 году: в специализированной зарубежной литературе впервые описали феномен и дали ему определение.

А уже в 1992 году начали детально его изучать благодаря английскому учёному Ноаху Милграму, который обратил внимание коллег на проблему.

В качестве наиболее яркого примера он описывал процесс написания студентами курсовых и дипломных работ: выполнение задания начинается в крайне поставленный срок, когда откладывать уже совсем нельзя или существует явная угроза его так и не закончить.

Симптомы

Если копнуть глубже, то можно сделать следующий вывод: подобное состояние души и тела значительно облегчает жизнь. Итак, прокрастинация: что это такое? Иными словами, это упрощённый вариант существования, когда оно становится менее напряжённым и ответственным. Специалисты выделяют основные симптомы психологического явления:

  1. Воодушевление и готовность приступить к поставленному заданию.
  2. Возникновение желания «спрыгнуть» с решения глобальной проблемы.
  3. Угасание энтузиазма — отодвигание дела на более поздний период. Появление критики самого себя и последующего оправдания.
  4. Спад мотивации продолжается — вопрос откладывается на критический срок.
  5. Проблема так и остаётся нерешенной или же перекладывается на плечи коллег. Человек не признаёт, что не справился.

Самое интересное то, что циклический характер имеет прокрастинация: симптомы, они же этапы процесса, повторяются со всеми последующими делами. Явление не является заболеванием, иногда это просто стиль жизни или банальная неуверенность в себе и собственных силах.

Основные причины

Их очень много. Но психологи сумели выделить главные причины, которые делают из человека хронического прокрастинатора:

  • Отсутствие мотивации: нелюбимая работа, неинтересное дело, маленькая зарплата.
  • Перфекционизм и прокрастинация, когда индивид стремится всё сделать на отлично. Он до последнего момента прорабатывает даже мельчайшие детали, всё равно оставаясь неуверенным и неудовлетворённым от результата. В итоге проблема так и остаётся нерешенной.
  • Недостаточный объём знаний и существующих навыков. Человек сомневается в правильности действий, так как ранее этого не делал, не сталкивался с аналогичной проблемой.
  • Существующие фобии. Их великое множество: страх перемен, боязнь потерпеть фиаско, ощутить разочарование или услышать критику, и даже трепетание перед успехом.
  • Неумение планировать график и распределять перечень дел по категориям важности.

Вышеописанные факторы в большинстве случаев приводят к развитию данного состояния. Но следует помнить, что в зависимости от особенностей поведения и характера человека будет проявляться и прокрастинация. Причины её кроются глубоко в сознании и могут быть индивидуальными.

Обличье прокрастинаторов

Чтобы определить наиболее подверженных этому состоянию индивидов, психологи часто используют популярный метод. Прокрастинация или склонность к ней диагностируется у таких людей:

  1. Серых мышек. Такие индивиды привыкли быть «середнячком» в коллективе. Они уверены, что обделены талантами, их задатки неразвиты, а позитивные черты характера не являются ярко выраженными. Поэтому они часто прислушиваются к чужому мнению, подвержены влиянию со стороны. Им проще оставаться в тени, чем проявлять индивидуальность. Они сомневаются в своих силах и знаниях.
  2. Любителей острых ощущений. Такие индивиды специально откладывают всё на последний момент, так как не могут жить без адреналина. Им нравится ощущение, когда сердце бешено стучит в груди от осознания того, что до момента принятия решения остаются считаные часы, минуты.
  3. Безответственных. Это или так называемые нигилисты, которым просто ничего в этой жизни не нужно, или же трусы, дрожащие перед важными решениями, или слабохарактерные люди без внутреннего стержня и с отсутствием элементарных навыков самовоспитания.

Прокрастинаторами могут быть и другие личности в силу определённых обстоятельств, особенностей воспитания и характера.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Многие отождествляют эти два понятия. На самом деле, лень и прокрастинация – абсолютно разные вещи, хотя во многом схожи и нераздельны. Главное отличие – наличие деятельности.

Если лень – это желание человека ничего не делать, а только отдыхать, лежать, спать, то прокрастинация – активность, направленная на любые мелочи, только бы избежать исполнения главного, глобального действия.

Прокрастинаторов трудно обвинить в том, что они ничего не сделали, ведь на самом деле они были заняты – просто не тем, чем нужно. Такие индивиды оправдываются, что решали иные, не менее важные вопросы.

Канадский учёный Пирс Стил много лет исследовал феномен, открывая новые грани, что скрывала доселе прокрастинация. Книги, написанные им, давали ответ на вопрос о том, почему люди предпочитают откладывать дела на неопределённый срок.

Для этого он вывел формулу: U=EV/ID, где U – желание что-либо сделать равно произведению ожидания успеха (E) и ценности завершения деятельности (V), разделённому на срочность выполнения (I), умноженную на персональную чувствительность к той или иной активности (D).

Согласно его выводам, индивиды откладывают выполнение заданий, если они не приносят моментальный успех – материальную выгоду, похвалу, повышение по службе. То есть любители тянуть резину любят жить текущим днём, часом, мгновением, а не заботятся о будущем.

Последствия

Прокрастинация не является болезнью. Несмотря на это, она требует определённой терапии, так как усугубление проблемы ведёт к серьёзным неприятностям. Борьба с прокрастинацией необходима, иначе из-за хронического дефицита времени человек будет находиться в постоянном стрессе и тревоге.

Ограниченность во времени также вызывает умственное и физическое напряжение. Такой индивид может быть нервозным и злым, так как очень часто он забывает удовлетворить свои базовые потребности в еде и сне.

У него развивается чувство вины, он теряет продуктивность и во многом его потенциал остаётся нераскрытым или нереализованным.

Постепенно человек теряет способность к организованности. Он начинает постоянно опаздывать, с трудом привыкает к смене обстоятельств, теряет контроль над временем, предпочитая заниматься чем угодно, только не тем, что реально необходимо.

На первоначальном этапе развития прокрастинации индивид агрессивно реагирует на изменения графика работы, постоянно перекладывает вину за его невыполнение на других.

Впоследствии ситуация может развиваться по двум схемам: первая – напряжённый рывок перед граничным сроком, что приведёт к полному истощению и усугублению проблемы, вторая – дело не будет спориться, вызывая появление депрессии и плохого самочувствия.

Как побороть прокрастинацию?

Каждый случай индивидуален. Только после беседы с пациентом психолог может порекомендовать эффективные методы для сложившейся конкретной ситуации. Общие рекомендации такие:

  • Осознайте проблему. Это самый трудный шаг, совершив который, уже можно вырисовывать стратегию борьбы. Помните: если вы не можете поменять ситуацию – измените своё к ней отношение.
  • Учитесь планировать, создавать список дел на каждый день. Вначале записывайте даже мелочи вплоть до точного времени исполнения задания.
  • Думайте о результате. Это может быть премия, повышение по карьерной лестнице, завоевание авторитета. Такой ход мыслей станет мотивацией и вынудит вас действовать.
  • Ловите себя на прокрастинации. Как только чувствуете, что отлыниваете, наказывайте себя дополнительным делом.
  • Не планируйте глобального. Начинайте с малого.
  • Умейте отказываться. Если вам изначально не интересна проблема, требующая решения, прямо скажите об этом. Дайте возможность другим людям заняться тем вопросом, а себе возьмите что-то иное, но максимально вам подходящее.

Помните, что современная психологическая литература детально описывает, как победить прокрастинацию. Книга на эту тему должна стать настольной: купите её и читайте каждый раз перед сном.

Матрица Эйзенхауэра

Один из самых эффективных методов борьбы с прокрастинацией. Выглядит она как четыре квадрата, которые образуются при пересечении осей «Срочно – Не очень срочно» по вертикали и «Важно – Не суть важно» по горизонтали. Этот рисунок нанесите в свой деловой дневник и распределите в его ячейках текущие дела в соответствии со степенью их значимости.

При этом к важным и срочным вопросам следует отнести те проблемы, которые не терпят отлагательства. Без их решения дальнейшие шаги будут уже бесполезными. Например, срочный звонок постоянному клиенту, перенос встречи на другое время.

Важные и несрочные – это те дела, которые станут глобальными уже в ближайшем будущем: планировка нового проекта, проведение совещания.

Проблемы срочные, но не очень важные – это те, которые не приближают вас к цели. Решить их нужно, но это не повлияет на ваш рабочий график. К ним можно отнести поздравления коллег с днём рождения, прием неожиданных гостей и так далее. Что касается неважных и несрочных дел, то эта категория самая вместительная.

Сюда можно отнести всё, что является пустяком, но одновременно безумно интересным и желанным: просмотр сериала, компьютерную игру, болтовню с подругой по телефону. Если вы организуете работу в соответствии с матрицей, то вами будет успешно побеждена прокрастинация: что это такое, вы забудете. Помните, что жизнь у вас одна.

И тратить время на ненужные вещи – роскошь и глупость.

Источник: http://fb.ru/article/210441/prokrastinatsiya---chto-eto-takoe-prokrastinatsiya-prichinyi-simptomyi-metodyi-preodoleniya-i-lecheniya

Психодоктор
Добавить комментарий